Vegane Ernährung kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, wie z.B. die Unterstützung des Gewichtsmanagements und die Vorbeugung bestimmter chronischer Krankheiten. Allerdings kann es oft schwierig sein, ausgewogene, einfach zuzubereitende Mahlzeiten zu finden und beizubehalten. Wenn sie nicht richtig gehandhabt wird, kann eine vegane Ernährung nicht nur die Umstellung auf ausgewogene und schmackhafte Alternativen erschweren, sondern auch zu Mangelerscheinungen und ernährungsbedingten Gesundheitsproblemen führen.

Wir haben einen einfach zuzubereitenden Frühstücks-, Mittags- und Abendessensplan sowie ein veganes Snack-Rezept zusammengestellt, damit du loslegen und sehen kannst, wie du Zutaten verwenden kannst, um einfach eine ausgewogene und köstliche Mahlzeit zu erhalten!

Frühstück - Vegane Overnight Soaked Oats

Für 1 Person

Zubereitung

1. 1/2 Tasse Bio-Haferflocken in eine Schüssel oder ein Glas geben.
2. 1/2 Tasse pflanzliche Milch nach Wahl in eine Schüssel mit den Haferflocken gießen; du kannst Kokos-, Mandel-, Cashew- oder sogar Hafermilch verwenden, wenn du möchtest. Sie kann gesüßt oder ungesüßt sein, je nach deinen Vorlieben.
3. Ein paar Esslöffel pflanzlichen Joghurt, 1 geriebenen Apfel, 1 Teelöffel Chiasamen und eine halbe zerdrückte Banane hinzufügen und umrühren.
4. Abdecken und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.
5. Am Morgen kannst du frisches und getrocknetes Obst deiner Wahl hinzufügen. Du kannst auch Nüsse und andere Samen, Erdnussbutter, Spirulinapulver und vielleicht einen Schuss Agavendicksaft hinzufügen.

Snacks

Vegane Energiebällchen
Energiebällchen stecken voller Nährstoffe, werden aus Superfood und Vollwertkost hergestellt, sind reich an Proteinen, gesunden Kohlenhydraten, Fetten und Ballaststoffen, die den Aufbau fettfreier Muskelmasse fördern, die Energie steigern und das Gewichtsmanagement unterstützen. Im Wesentlichen sind sie einfach der schuldfreie Energiekick und der perfekte Snack!

Erdnussbutter-Brownie-Bällchen

Zubereitungszeit: 10 Minuten

• 2 Tassen rohe Mandeln
• 20 Medjool-Datteln, entsteint
• 1/4 Tasse + 2 Esslöffel Kakaopulver
• 1/2 Tasse reine Erdnussbutter
• 3 Esslöffel Ahornsirup
• 1/8 Teelöffel Meersalz

• Mandeln in eine Küchenmaschine geben und auf hoher Stufe verarbeiten, bis ein feines Mandelmehl entsteht.
• Als Nächstes 20 Medjool-Datteln entsteinen. Diese zusammen mit Kakaopulver, Erdnussbutter, Ahornsirup und Meersalz in die Küchenmaschine geben. Auf hoher Stufe verarbeiten, bis alles zerkleinert ist. Je nachdem, wie klebrig die Datteln sind, muss möglicherweise ein paar Teelöffel Wasser zur Mischung hinzugefügt werden.
• Einen gehäuften Esslöffel Teig in die Hände nehmen und zu einer Kugel rollen. Wiederholen.

Im Kühlschrank bis zu einer Woche oder im Gefrierschrank bis zu 2 Monate aufbewahren.

Mittagessen - Karotten-Kichererbsen-Salat

Für 2-3 Personen

Zutaten

• 2 große Karotten
• 1 Dose Kichererbsen, abgetropft
• 1 kleines Stück geriebener Ingwer
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Orange
• 3 EL. süße Chilisauce
• 2 EL. Sesamsamen
• Eine halbe Bund frischer Koriander

Zubereitung

1. Die Karotten schälen und in Scheiben schneiden und ca. 6 Minuten kochen, sodass sie al dente sind.
2. In eine Schüssel mit den Kichererbsen, der süßen Chilisauce, dem Knoblauch, dem Abrieb einer Orange (den Saft für später aufbewahren), Salz und Pfeffer geben und dann im Ofen bei 180 Grad für ca. 17-20 Minuten backen.
3. Auf einem separaten Blech die Sesamsamen ca. 2 Minuten lang rösten.
4. Die Karotten- und Samenmischung abkühlen lassen, dann den Orangensaft und den gehackten frischen Koriander hinzufügen und vor dem Servieren vermischen.

Abendessen - Veganes Katsu Curry

Für 2 Personen

Zutaten

• 2 große Portobello-Pilze
• 1 ½ Tassen Panko-Paniermehl
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 große weiße Zwiebel
• 1 EL. Schwarzkümmelsamen
• 1 TL Chiliflocken
• 1 rote Chilischote, fein gehackt
• 1 Dose Kokosmilch
• 1 Karotte, gerieben
• 1 Tasse Weizenmehl
• 1 TL Backpulver
• 1 veganer Brühwürfel
• 1 EL Sojasauce
• 1 Tasse ungesüßte vegane Milch nach Wahl (z.B. Soja, Mandel)
• 2 EL mildes Currypulver
• 2 EL Kurkuma
• 1 EL Ingwerpulver
• 1 mittelgroßes Stück frischer Ingwer
• 1 Tasse Jasminreis
• Salz und Pfeffer
• 1 Limette
• 1 Zweig frischer Koriander
• Sonnenblumenöl

Zubereitung der panierten Pilze

1. Ofen auf 180 Grad vorheizen.
2. Die Stiele von beiden Pilzen entfernen und in einer großen Schüssel Mehl, Milch, Backpulver, Sojasauce sowie Salz und Pfeffer verrühren, um eine glatte Konsistenz zu erhalten.
3. In einer separaten Schüssel Paniermehl, Schwarzkümmel, Ingwerpulver, Chiliflocken, den geriebenen Abrieb der Zitrone, Knoblauch und 1 EL Öl hinzufügen und vermischen.
4. Jeden Pilz zuerst in die flüssige Mischung tauchen und dann in der Paniermehlmischung wälzen, bis er vollständig bedeckt ist.
5. Auf ein Backblech legen und im Ofen bei 180 Grad ca. 40 Minuten backen oder bis sie goldbraun sind.

Zubereitung der Katsu-Sauce

1. Einen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
2. Sobald er heiß ist, einen Esslöffel Öl hinzufügen.
3. Die gehackten Zwiebeln mit frischem Ingwer, Chili, 1 EL Kurkumapulver, 1 EL Currypulver sowie Salz und Pfeffer anbraten, dann unter ständigem Rühren etwa 7-8 Minuten lang braten.
4. Die geriebene Karotte hinzufügen und weitere 2 Minuten braten.
5. Dreiviertel der Kokosmilch, eine halbe Tasse kaltes Wasser und den Brühwürfel hinzufügen (den Rest der Dose für später aufbewahren) und die Sauce 30 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.
6. Die Sauce mit einem Mixer pürieren, bis sie glatt ist.

Zubereitung des Reises

1. 2 Tassen Wasser mit 1 Teelöffel Salz aufkochen, dann den Reis hinzufügen und bei mittlerer Hitze nach Packungsanleitung kochen. Sobald der Reis gar ist, den Rest der Kokosmilch und etwas gehackten Koriander hinzufügen und den Saft einer halben Limette darüber träufeln.

Den panierten Pilz auf den Reis legen und die Katsu-Sauce darüber träufeln.

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