Was verstehen wir unter pflanzlicher Ernährung?
Die Definition einer pflanzlichen Ernährung ist sehr breit gefächert und ermöglicht es Ihnen, ihre Bedeutung zu personalisieren, um sie mehr an Sie anzupassen. Für manche bedeutet es, eine strikte vegane Ernährung zu befolgen, für andere kann es die Form einer flexitarischen Ernährung annehmen. Aber im Kern ist es einfach eine Ernährungsweise, die die Kraft von Pflanzen und all die köstlichen Vorteile, die sie in ihrer ganzen Form bieten, feiert! Das bedeutet, kleine Schritte zu unternehmen, um mehr Pflanzen in ihrer natürlichen Form zu essen (genau so, wie die Natur es vorgesehen hat).
Welche Vorteile hat eine pflanzliche Ernährung?
Sie kennen vielleicht den Spruch „An apple a day keeps the doctor away“, aber warum sind pflanzliche Lebensmittel so gut für uns? Und was genau sind die Vorteile des Essens von Pflanzen?
Nun, ihre gesundheitlichen Vorteile sind wahrscheinlich auf eine Kombination von Faktoren zurückzuführen, darunter eine geringere Energiedichte, hohe Mengen an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen (bekannt dafür, das Verdauungssystem in Bewegung zu halten und Verstopfung vorzubeugen) und sekundären Pflanzenstoffen (natürlich vorkommende Chemikalien, die synergetisch wirken, um das Wohlbefinden zu fördern); im Grunde all das Gute!
Es mag also nicht überraschen, dass pflanzliche Ernährungsweisen mit Vorteilen wie einem niedrigeren Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker und einem reduzierten Körpergewicht verbunden sind. Diese positiven Gesundheitsergebnisse können auch zu einem geringeren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Fettleibigkeit führen.
Auf welche Nährstoffe sollten Sie bei einer pflanzlichen Ernährung achten?
Bei richtiger Handhabung kann eine pflanzliche Ernährung in allen Lebensphasen eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen bieten, dank der revitalisierenden Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie bei einer stärker pflanzlichen Ernährung ausreichend von den folgenden Nährstoffen erhalten:
Protein
Proteine bestehen aus Ketten verschiedener Aminosäuren, die unser Körper in bestimmten Proportionen benötigt, um das Protein zu verwerten. Unser Körper produziert von Natur aus 13 Aminosäuren, aber es gibt 9 weitere Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann (essentielle Aminosäuren). Es ist bekannt, dass tierische Proteine die reichhaltigste Nahrungsquelle für vollständige Proteine sind.
Viele pflanzliche Proteine hingegen gelten als „unvollständig“, da sie arm an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren sind. Bei einer abwechslungsreichen, gesunden pflanzlichen Ernährung können Sie jedoch problemlos alle Aminosäuren erhalten, indem Sie viele pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Soja, Kichererbsen, Quinoa, Erbsen, Edamame, Bohnen, Tofu, Tempeh, Vollkornprodukte und sogar Hanf essen. Solange Sie ausreichend dieser pflanzlichen Lebensmittel in Ihrer Ernährung haben, wird es ziemlich schwer sein, Ihren täglichen Proteinbedarf nicht zu decken!
Die derzeitige Empfehlung für die Proteinzufuhr liegt bei 0,75 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer pflanzlichen Ernährung sollten Sie jedoch eine Proteinzufuhr von etwa 1,1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben, da der Körper pflanzliches Protein anders verarbeitet. Wenn Sie also 60 kg wiegen, wären das 66 Gramm Protein pro Tag (verteilt über den Tag).
Jede Portion enthält beeindruckende 25 g Protein und bietet alle 9 essentiellen Aminosäuren. Bei der Aromatisierung haben wir nur die hochwertigsten Madagaskar-Vanillesamen verwendet, um einen subtilen, aber unglaublich leckeren Vanillegeschmack zu erzielen. Dieses Produkt ist perfekt für Proteinshakes, Smoothies oder sogar zum Bestreuen Ihres morgendlichen Haferbreis.
Vitamin B12
Pflanzliche Lebensmittel sind natürlicherweise frei von Vitamin B12, da dieses Vitamin von Mikroorganismen (nicht von Pflanzen) hergestellt wird.
Um sicherzustellen, dass Sie mindestens die empfohlene Tagesdosis von 1,5 Mikrogramm erhalten, erhöhen Sie die Aufnahme von mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln wie Müsli, veganen Aufstrichen, Hefeflocken und angereicherten pflanzlichen Milchalternativen! Es ist wichtig zu beachten, dass Sie, wenn Sie die Anforderungen nicht durch den Verzehr angereicherter Lebensmittel erfüllen können, ein Vitamin B12-Ergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen müssen. Die Nahrungsergänzung ist eine bequeme Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihren gesamten Vitamin B12-Bedarf decken.
Omega-3-Fettsäuren
DHA, kurz für Docosahexaensäure, ist eine Art von Omega-3-Fettsäure, die eine wichtige Rolle bei der Zellfunktion spielt und die Gehirngesundheit, Herzgesundheit, Augengesundheit unterstützt und hilft, normale Entzündungswerte im gesamten Körper aufrechtzuerhalten.
Die bekanntesten Quellen für DHA sind Fischöl und fettreiche Fische wie Lachs und Thunfisch. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Blattgemüse enthalten hingegen die weniger potente Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure (ALA). ALA kann in DHA umgewandelt werden, aber die Umwandlung ist nicht immer sehr effizient, insbesondere wenn die ALA-Aufnahme zu gering ist.
Um die DHA-Aufnahme zu steigern, sind Algen und Wasserpflanzen, die als Algen bekannt sind, die besten pflanzlichen Quellen und können leicht durch Nahrungsergänzungsmittel bezogen werden. Interessanterweise ist es ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Fische die ursprüngliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind! Fische erhalten ihre Omega-3-Fettsäuren tatsächlich von Algen, warum also nicht direkt zur Quelle gehen?
Entlarvung pflanzlicher Mythen
Kann ich alle benötigten Nährstoffe erhalten?
Es ist einfach, alle benötigten Nährstoffe bei einer pflanzlichen Ernährung zu erhalten, vorausgesetzt, Sie ernähren sich ausgewogen! Das liegt daran, dass Pflanzen uns eine Reihe von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Phytonährstoffen liefern, um uns fit zu halten.
Tatsächlich stimmt die British Dietetic Association, die Berufsvertretung der Diätassistenten im Vereinigten Königreich, zu, dass eine gut geplante pflanzliche Ernährung den Ernährungsbedürfnissen von Menschen jeden Alters gerecht werden kann. Stellen Sie lediglich sicher, dass Sie ausreichend der essentiellen Nährstoffe erhalten, die bei einer pflanzlichen Ernährung schwieriger zu beschaffen sein könnten; wie Protein, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Vitamin D.
Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
Pflanzliche Lebensmittel bieten eine beeindruckende Auswahl an Nährstoffen, die Ihrer Gesundheit sehr zuträglich sein können! Es wird jedoch empfohlen, Vitamin B12 zu ergänzen, da es in pflanzlichen Lebensmitteln nicht natürlich vorkommt.
Ist eine pflanzliche Ernährung während der Schwangerschaft sicher?
Ja! Sie werden erleichtert sein zu erfahren, dass es absolut möglich und vollkommen sicher ist, während der Schwangerschaft pflanzlich zu essen, solange Sie Ihren Mahlzeiten besondere Aufmerksamkeit schenken, um sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Menge der für eine gesunde Schwangerschaft benötigten Nährstoffe erhalten – diese Nährstoffe umfassen Folsäure, Eisen, Kalzium, Jod, Vitamin B12 und Zink.
Pflanzliche Ernährung sättigt mich nicht
Da Pflanzen eine geringe Kaloriendichte aufweisen, denken viele Menschen, dass eine pflanzliche Ernährung sie hungrig halten wird, da Pflanzen nicht ausreichend sättigend sind. In Wirklichkeit kann eine pflanzliche Ernährung aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts pflanzlicher Lebensmittel sogar sättigender sein als andere Lebensmittel.
Der Verzehr größerer Mengen ballaststoffreicher Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Kreuzblütlergemüse kann dazu beitragen, die Sättigung (das Gefühl der Völle) zu fördern, damit Sie zwischen den Mahlzeiten länger satt bleiben. Wenn Sie Produkte wie Fleisch oder Milchprodukte von einer Mahlzeit entfernen, versuchen Sie, diese durch pflanzliche Proteinquellen, Milchersatzprodukte, gesunde Öle, Nüsse oder Samen zu ersetzen, um sicherzustellen, dass Ihr Teller immer noch spannend, lecker und sättigend ist.
Aber braucht man für Kalzium nicht Kuhmilch?
Manche Menschen befürchten, dass eine pflanzliche Ernährung es schwierig macht, ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen, insbesondere weil Menschen gesunde Kalziumwerte im Allgemeinen mit dem Milchkonsum in Verbindung bringen.
Solange Sie sich jedoch ausgewogen ernähren, sollte es nicht allzu schwierig sein, Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken. Tatsächlich enthalten kalziumangereicherte Sojamilch, kalziumangereicherter Orangensaft und viele dunkle Blattgemüse pro Tasse ungefähr die gleiche Menge Kalzium wie Kuhmilch. Sie finden auch viel Kalzium in Kidneybohnen, Sojabohnen, Grünkohl, Okra, Spinat, Brokkoli, Mandeln und sogar getrockneten Feigen, lecker!
Riya Lakhani ANutr ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Gesundheitsautorin mit einem besonderen Interesse an pflanzlicher Ernährung. Sie hat einen Bachelor- und Master-Abschluss in Humanernährung und hat eine Leidenschaft für das Schreiben über alles Pflanzliche entwickelt.