Ein Anfängerleitfaden zur Meditation

Ein Anfängerleitfaden zur Meditation

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Ein Anfängerleitfaden zur Meditation

Der Gedanke an Meditation mag zunächst seltsam erscheinen. Die Vorstellung, schweigend dazusitzen und absolut nichts zu tun, ist normalerweise etwas, das der Durchschnittsmensch vermeiden möchte.

Vielleicht machen Sie Ausreden in Ihrem Kopf, wie: „Ich habe keine Zeit“, „Ich mache es nicht richtig“ oder „Ich habe Angst, allein mit meinen Gedanken zu sein“.

Wir sind ein Volk von vielbeschäftigten Bienen, die in einem schnellen Tempo leben, ständig in Bewegung sind und selten innehalten, um unsere Gedanken zu verarbeiten oder Luft zu holen.

Die Vorstellung von Meditation mag anfangs seltsam erscheinen. Die Idee, schweigend dazusitzen und absolut nichts zu tun, ist normalerweise etwas, das der Durchschnittsmensch vermeiden möchte.

Möglicherweise machen Sie sich Ausreden wie „Ich habe keine Zeit“, „Ich mache es nicht richtig“ oder „Ich habe Angst, allein mit meinen Gedanken zu sein“.

Wir sind ein Volk fleißiger Bienen, das in einem schnellen Tempo lebt, ständig unterwegs ist und selten inne hält, um unsere Gedanken zu verarbeiten oder Luft zu holen.

Meditation wird seit Tausenden von Jahren praktiziert, und wenn Sie bei der Übung bleiben, kann sie sehr vorteilhaft sein. Im Folgenden sind nur einige der Dinge aufgeführt, bei denen sie hilfreich sein kann:

  • Stressabbau
  • Kontrolle von Angstzuständen
  • Förderung einer guten emotionalen Gesundheit
  • Verbesserung des Selbstbewusstseins
  • Verlängerung der Aufmerksamkeitsspanne

So fangen Sie an

1. Setzen Sie sich bequem an einen ruhigen Ort, auf den Boden, auf Kissen oder auf einen Stuhl, mit aufrechter, aber nicht angespannter oder überstreckter Wirbelsäule. Legen Sie sich bei Bedarf hin – Sie müssen nicht sitzen. Sie können sich auch in Dunkelheit oder in eine Umgebung mit gedämpftem Licht begeben, da dies entspannender wirken kann.
2. Stellen Sie einen Timer ein.
3. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit/Konzentration auf Ihren Atem. Sie können sich auf jedes Element Ihres Atems konzentrieren, das Sie möchten – vom Gefühl der Luft, wenn sie in Ihre Nase ein- und austritt, über das Gefühl der Luft, wenn Sie Ihre Lungen aufblasen und entleeren, bis hin zur Empfindung unter Ihrer Nase, wenn Sie ein- und ausatmen, bis hin zum Geräusch, das Sie beim Atmen machen. Sie können diese einfache Atemtechnik ausprobieren, die das Nervensystem schnell beruhigen kann und als 4-7-8-Zählung bezeichnet wird. So funktioniert es:
    • Legen Sie die Zungenspitze an den oberen hinteren Teil Ihrer Zähne
    • Atmen Sie tief aus, begleitet von einem tiefen Seufzer oder einem zischenden Geräusch
    • Schließen Sie den Mund und atmen Sie langsam durch die Nase ein, während Sie bis vier zählen
    • Halten Sie den Atem an, während Sie bis sieben zählen
    • Atmen Sie tief und vollständig aus, während Sie bis acht zählen, und achten Sie darauf, einen tiefen Seufzer oder ein zischendes Geräusch von sich zu geben
    • Wiederholen
    4. Denken Sie nicht nach. Versuchen Sie nicht, Ihren Atem zu analysieren; bringen Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit und Konzentration auf Ihren Atem, ohne darüber nachzudenken oder ihn zu analysieren.
    5. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, und das werden sie, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück auf Ihren Atem, sobald Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abgeschweift sind.

    Tipps

    • Zehn Minuten Meditation am Tag sind unendlich besser als 90 Minuten einmal pro Woche. Versuchen Sie, häufig zu meditieren (wenn möglich jeden Tag), auch wenn das nur bedeutet, ein paar Minuten lang zu sitzen.
    • Fangen Sie klein an. Wenn Sie zu Beginn Ihrer Meditationsreise 30 Minuten anstreben, könnten Sie frustriert werden und aufgeben. Fünf Minuten sind eine ideale Zeit, um damit zu beginnen, und dann versuchen Sie, diese Zeit zu erhöhen, wenn Sie sich wohlfühlen.
    • Wählen Sie einen sanften Alarm. Wenn Ihr Meditationstimer übermäßig laut ist, könnten Sie den Alarm vorwegnehmen, und das könnte Ihre Aufmerksamkeit während Ihrer Praxis ablenken.
    • Wählen Sie einen ruhigen Ort. Halten Sie Ablenkungen in Ihrer Umgebung minimal, damit Sie sich besser konzentrieren können.

    Wenn Sie etwas zusätzliche Unterstützung benötigen, gibt es viele wunderbare Achtsamkeits-Apps, die Sie auf Ihr Telefon oder Tablet herunterladen können. Diese helfen Ihnen, sich im geschäftigen Alltag Zeit zum Meditieren zu nehmen, und es stehen Tausende von wunderschönen Meditationen zum Download bereit. Wir haben Ihnen einige der besten unten aufgelistet:

    • Calm
    • Headspace
    • Stop, Breathe & Think
    • 10% Happier
    • Insight Timer
    • Buddhify
    • Smiling Mind

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