Unser Verdauungssystem wandelt hauptsächlich Nahrung in verwertbare Nährstoffe um und scheidet Abfallprodukte aus.

Wenn unsere Verdauungsgesundheit nicht optimal ist, werden wir sehr schnell müde, unsere Haut bekommt Ausschläge wie Flecken oder Pickel, wir werden aufgebläht, nehmen zu, leiden an Mangelernährung; unser Immunsystem kann dem hektischen Lebensstil, den wir führen, nicht standhalten.

Yoga bietet verschiedene Haltungen, die helfen, die Verdauungsfunktion zu reinigen, anzuregen, zu unterstützen und zu fördern. Es ist am besten, Yoga nicht direkt nach einer Mahlzeit zu praktizieren, aber wenn Sie sich ein paar Stunden nach einer Mahlzeit oder am nächsten Morgen aufgebläht, mit Gasen oder Verdauungsstörungen fühlen, finden Sie hier einige Yoga-Haltungen zur Verbesserung der Verdauung.

1. Halber Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden und schieben Sie dann den linken Fuß unter das rechte Bein nach außen an die rechte Hüfte. Legen Sie die Außenseite des linken Beins auf den Boden. Stellen Sie den rechten Fuß über das linke Bein und stellen Sie ihn auf den Boden außerhalb der linken Hüfte. Das rechte Knie zeigt direkt zur Decke.

Atmen Sie aus und drehen Sie sich zur Innenseite des rechten Oberschenkels. Drücken Sie die rechte Hand knapp hinter Ihr rechtes Gesäß auf den Boden und legen Sie Ihren linken Oberarm an die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels nahe dem Knie. Ziehen Sie Ihren vorderen Oberkörper und den inneren rechten Oberschenkel eng zusammen.

Drücken Sie den inneren rechten Fuß sehr aktiv auf den Boden, entspannen Sie die rechte Leiste und verlängern Sie den vorderen Oberkörper. Lehnen Sie den oberen Oberkörper leicht zurück, gegen die Schulterblätter, und verlängern Sie weiterhin das Steißbein in den Boden.

2. Welpenhaltung (Uttana Shishosana)

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand (Tischposition), wobei Ihre Schultern über den Handgelenken und Ihre Hüften über den Knien ausgerichtet sind und die Oberseiten Ihrer Füße entspannt auf der Matte liegen.

Beginnen Sie langsam, Ihre Hände vor sich auszustrecken und Ihre Brust zum Boden zu senken. Halten Sie Ihre Hüften über den Knien und Ihre Arme schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden.

Aktivieren Sie Ihre Arme, indem Sie in die Handflächen drücken und Ihre Ellbogen und Unterarme vom Boden abheben. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und strecken Sie Ihre Hüften hoch zur Decke.

Lassen Sie Ihren Nacken entspannen und atmen Sie in Ihren Rücken ein, während Sie Ihre Wirbelsäule in beide Richtungen verlängern.

Bleiben Sie 5 bis 10 Atemzüge in dieser Haltung, heben Sie dann sanft Ihre Stirn an und führen Sie Ihre Handflächen zurück zum Körper, um sich in die Tischposition aufzurichten.

3. Windlösende Haltung (Pavanamuktasana)

Legen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen neben dem Körper auf den Rücken. Atmen Sie ein und ziehen Sie beim Ausatmen das rechte Knie zur Brust, wobei Sie den Oberschenkel mit verschränkten Händen gegen den Bauch drücken.

Atmen Sie erneut ein und heben Sie beim Ausatmen Kopf und Brust vom Boden ab und berühren Sie mit dem Kinn Ihr rechtes Knie. Halten Sie diese Position, während Sie tiefe, lange Atemzüge ein- und ausatmen.

Spannen Sie beim Ausatmen den Griff Ihrer Hände um Ihr Knie an und erhöhen Sie den Druck gegen Ihre Brust. Beim Einatmen lockern Sie den Griff, kehren zum Boden zurück und entspannen sich. Wiederholen Sie diese Haltung mit dem linken Bein und dann mit beiden Beinen zusammen.

Um die Haltung abzuschließen, können Sie 3-5 Mal auf und ab schaukeln oder von Seite zu Seite rollen, während Sie beide Knie an die Brust ziehen, und sich dann entspannen.

4. Liegender Drehsitz (Supta Matsyendrasana)

Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden, wobei die Knie zur Decke zeigen. Drücken Sie sich mit den Füßen leicht vom Boden ab und verschieben Sie Ihre Hüften etwa einen Zentimeter nach rechts. Dies ist ein wichtiger Schritt, da Ihre Hüften so ausgerichtet werden, dass sie beim Eindrehen übereinander liegen.

Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust, während Sie Ihr linkes Bein flach auf den Boden ausstrecken. Halten Sie Ihren linken Fuß während der gesamten Übung aktiv gebeugt. Atmen Sie ein. Atmen Sie aus und kreuzen Sie Ihr rechtes Knie über Ihre Körpermitte zum Boden auf die linke Seite Ihres Körpers. Ihre rechte Hüfte liegt nun über Ihrer linken Hüfte. Sie können Ihren rechten Fuß hinter Ihr linkes Knie haken, wenn Sie möchten.

Öffnen Sie Ihren rechten Arm nach rechts, halten Sie ihn in Linie mit Ihren Schultern. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie oder strecken Sie sie aus, um eine T-Form mit den Armen zu bilden. Drehen Sie Ihre Handflächen zur Decke. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und richten Sie Ihren Blick über Ihre Schulter auf Ihre rechten Fingerspitzen. Sie können diesen Schritt überspringen, wenn er sich für Ihren Nacken nicht angenehm anfühlt. Bei den Ausatmungen lassen Sie Ihr linkes Knie und Ihre rechte Schulter zum Boden sinken.

Halten Sie die Pose für fünf bis zehn Atemzüge. Um aus der Pose zu kommen, atmen Sie ein und rollen Sie auf den Rücken, ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust. Lassen Sie beide Beine für mehrere Atemzüge auf den Boden sinken, um Ihre Wirbelsäule zu neutralisieren, bevor Sie die andere Seite machen.

5. Beine hoch an der Wand (Viparita Karani)

Wenn Sie die unterstützte Version praktizieren, legen Sie ein Bolster oder ein festes, langes Kissen auf den Boden an die Wand. Beginnen Sie die Pose, indem Sie mit Ihrer linken Seite an der Wand sitzen. Ihr unterer Rücken sollte auf dem Bolster liegen, wenn Sie eines verwenden. Drehen Sie Ihren Körper sanft nach links und bringen Sie Ihre Beine an die Wand. Wenn Sie ein Bolster verwenden, verschieben Sie Ihren unteren Rücken auf das Bolster, bevor Sie Ihre Beine an die Wand bringen. Verwenden Sie Ihre Hände zum Gleichgewicht, während Sie Ihr Gewicht verlagern.

Senken Sie Ihren Rücken auf den Boden und legen Sie sich hin. Legen Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf auf den Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht von Seite zu Seite und schieben Sie Ihr Gesäß dicht an die Wand. Lassen Sie Ihre Arme an den Seiten offen ruhen, die Handflächen nach oben. Wenn Sie ein Bolster verwenden, sollte Ihr unterer Rücken nun vollständig davon gestützt werden. Lassen Sie die Köpfe Ihrer Oberschenkelknochen (der Teil des Knochens, der sich in der Hüftpfanne verbindet) los und entspannen Sie sie, indem Sie sie zum hinteren Teil Ihres Beckens sinken lassen.

Schließen Sie Ihre Augen. Halten Sie die Position 5-10 Minuten lang, atmen Sie bewusst. Um die Position zu lösen, schieben Sie sich langsam von der Wand weg und lassen Sie Ihre Beine zur rechten Seite gleiten. Benutzen Sie Ihre Hände, um sich wieder in eine sitzende Position zu drücken.

6. Totenhaltung (Svasana)

Legen Sie sich auf den Rücken, lassen Sie die Arme und Beine geöffnet, die Arme etwa 45 Grad vom Körper entfernt. Stellen Sie sicher, dass Sie warm und bequem liegen; legen Sie bei Bedarf Decken unter oder über Ihren Körper. Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam und tief durch die Nase. Lassen Sie Ihren ganzen Körper weich und schwer werden, lassen Sie ihn sich in den Boden entspannen. Während sich der Körper entspannt, spüren Sie, wie der ganze Körper mit jedem Atemzug auf- und absteigt.

Scannen Sie den Körper von den Zehen bis zu den Fingern und zur Kopfkrone, um nach Spannungen, Steifheit und verkrampften Muskeln zu suchen. Lassen Sie alle gefundenen Bereiche bewusst los und entspannen Sie sie. Falls nötig, schaukeln oder wackeln Sie mit Teilen Ihres Körpers von Seite zu Seite, um eine weitere Entspannung zu fördern. Geben Sie die Kontrolle über Atem, Geist und Körper vollständig auf. Lassen Sie Ihren Körper tiefer und tiefer in einen Zustand völliger Entspannung gleiten.

Bleiben Sie 5 bis 15 Minuten in Shavasana. Zum Lösen: Vertiefen Sie langsam den Atem, wackeln Sie mit den Fingern und Zehen, strecken Sie die Arme über den Kopf und dehnen Sie den ganzen Körper, atmen Sie aus, beugen Sie die Knie zur Brust und rollen Sie sich auf eine Seite in eine Fötusposition. Wenn Sie bereit sind, atmen Sie langsam ein und setzen Sie sich aufrecht hin.

MELDEN SIE SICH HIER AN für unseren Veganuary-Newsletter, um das ganze Januar über über die neuesten Blog-Beiträge, Tipps und Tricks rund um das Thema Vegan auf dem Laufenden zu bleiben!