Büro-Yoga-Übungen
Yoga kann Stress zwar nicht vollständig beseitigen, ist aber das perfekte Gegenmittel gegen das lange Sitzen am Schreibtisch und bietet Strategien zum Umgang mit dem damit verbundenen Druck. Yoga kann Stress und Anspannung reduzieren. Es kann Ihre Konzentration und Fähigkeit zum Fokussieren verbessern. Es entgiftet auch den Körper und strafft die Muskeln.
1. Handgelenk- und Fingerübungen
Handgelenk- und Handübungen können Kraft und Beweglichkeit verbessern. Strecken Sie die Arme zur Seite oder über den Kopf und machen Sie 5 bis 10 Kreise mit den Handgelenken nach innen und außen. Spreizen Sie anschließend schnell die Finger und schließen Sie die Fäuste, wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal, um überschüssige Anspannung abzuschütteln.
Legen Sie die Hände auf Ihren Schreibtisch, die Handflächen nach oben und die Finger zu Ihnen gerichtet, und üben Sie sanften Druck aus, um Handgelenk und Unterarm entgegen zu strecken. Alternativ können Sie jeden Arm ausstrecken und das Handgelenk nach innen und dann nach außen beugen, wobei Sie mit der anderen Hand gegenstrecken. Halten Sie jede Seite 5 bis 10 Atemzüge lang.
2. Adlerarme
Die Adlerhaltung ist eine gute Vorbeugung gegen das Karpaltunnelsyndrom. Sie stärkt auch den Trizeps, den Rücken und die Schultermuskulatur.
Sitzen Sie aufrecht und legen Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel vor sich hin. Kreuzen Sie einen Arm über den anderen, verschränken Sie sie und legen Sie die Handflächen zusammen. Heben Sie die Ellbogen an und strecken Sie die Finger nach oben. Bleiben Sie 3-5 Atemzüge lang in dieser Haltung, bevor Sie die Seiten wechseln. Sie können die Haltung erweitern, indem Sie die Beine kreuzen und einen Fuß hinter den anderen verschränken.
3. Stehende Siegelhaltung
Die stehende Siegelhaltung dehnt sowohl die Wirbelsäule als auch die Beine und öffnet die Schultern. Sie harmonisiert auch die Verbindung zwischen Herz und Geist und verbessert die geistige Funktion.
Beginnen Sie diese Pose in stehender Position, indem Sie Ihre Beine 3-4 Fuß auseinanderstellen. Atmen Sie die Arme hinter sich ein und verschränken Sie die Finger. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie den Blick nach oben, bevor Sie sich in den Hüften nach vorne beugen und die Arme vor sich bringen. Halten Sie Beine und Arme gestreckt und halten Sie die Pose 4-8 Atemzüge lang. Um die Pose zu lösen, drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie sich beim Einatmen wieder in eine aufrechte Position bringen. Atmen Sie aus, um die Arme zu lösen.
4. Stuhl-Taubenhaltung
Das Überkreuzen der Beine im Sitzen, insbesondere wenn es auf einer Seite mehr als auf der anderen erfolgt, kann zu Ungleichgewichten in den Hüften und der unteren Wirbelsäule führen. Bringen Sie das Gleichgewicht mit der Stuhl-Taube zurück.
Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl, beide Füße flach auf dem Boden, und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein im 90-Grad-Winkel über das linke, wobei der Fuß gebeugt bleibt, um keinen Druck auf das Knie auszuüben. Halten Sie das Gewicht gleichmäßig auf die Sitzbeinhöcker verteilt, während Sie in einer aufrechten Sitzposition bleiben.
Sie sollten eine leichte bis moderate Dehnung am äußersten Teil des rechten Oberschenkels spüren. Halten Sie 5 bis 10 Atemzüge lang, bevor Sie die Seiten wechseln.
5. Büro-Chaturanga
Ihr Schreibtisch kann Ihre Yoga-Liegestütze unterstützen! Ein paar dieser stärkenden Bewegungen im Laufe des Tages erinnern die Muskeln um Ihren Nacken daran, sich zu entspannen, während sie die Arme beleben, die dazu neigen, den Großteil des Tages weich zu werden. Stehen Sie dafür von Ihrem Stuhl auf!
Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit vom Rand Ihres stabilen Schreibtisches entfernt ab und treten Sie mit den Füßen zurück, sodass Ihr Oberkörper eine diagonale Linie zum Boden bildet. Ihre Füße fest platziert, atmen Sie ein, während Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel beugen und die Ellbogen zu den Rippen ziehen.
Atmen Sie aus und drücken Sie Ihren Brustkorb wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal.
6. Der Fingergriff
Diese Dehnung kann helfen, das Karpaltunnelsyndrom zu verhindern und Verspannungen in den Schultern zu lösen.
Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und sitzen Sie aufrecht auf Ihrem Stuhl. Wenn Ihre Füße den Boden nicht berühren, rücken Sie an den Rand des Stuhls, bis sie es tun. Wenn Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken, verschränken Sie Ihre Finger und drehen Sie Ihre Hände so, dass die Handrücken zu Ihnen zeigen. Halten Sie inne, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und halten Sie 30 Sekunden lang.
7. Sitzende Kuh-Haltung
Diese Pose stimuliert die Bauchorgane und hilft, Schmerzen im unteren Rücken und Ischias zu lindern.
Atmen Sie ein, dann runden Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule und senken Sie Ihr Kinn zur Brust, lassen Sie Schulter und Kopf nach vorne fallen.
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