Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil unseres körperlichen, geistigen und emotionalen Wohlbefindens. Doch für viele bleibt eine erholsame Nachtruhe ein unerreichbarer Traum. Von Schwierigkeiten beim Einschlafen bis hin zum nächtlichen Aufwachen kann schlechter Schlaf dazu führen, dass wir uns müde, gereizt und unproduktiv fühlen. Wie können Sie sich also die besten Chancen auf eine gute Nachtruhe verschaffen?

Freitag, der 18. März, ist der diesjährige Weltschlaftag – eine Zeit, in der wir alle besser schlafen sollten.

Als qualifizierte Ernährungsberaterin helfe ich Menschen leidenschaftlich gern dabei, ihren Schlaf durch Ernährung und Lebensstil zu verbessern. Und da der Weltschlaftag vor der Tür steht, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um einige Tipps zu teilen, die Ihnen helfen, schneller und einfacher einzuschlafen.

Wählen Sie schlaffördernde Lebensmittel

Bestimmte Lebensmittel können die Entspannung und den Schlaf unterstützen, indem sie Nährstoffe liefern, die die Produktion von Schlafhormonen wie Melatonin und Serotonin fördern. Zum Beispiel können Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, einer Aminosäure, die der Körper zur Herstellung von Serotonin verwendet, die Schlafqualität verbessern. Beispiele für Tryptophan-reiche Lebensmittel sind Truthahn, Huhn, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Soja. Andere Lebensmittel, die den Schlaf fördern können, sind Sauerkirschen, Kiwis, Bananen und Vollkornprodukte.

Halten Sie es dunkel

Für einen guten Schlaf ist die Umwandlung von Serotonin in Melatonin erforderlich, ein Hormon, das den Schlaf einleitet und aufrechterhält und in der Zirbeldrüse durch Dunkelheit ausgelöst wird. Wenn wir jedoch von dunklen Winternächten zu helleren Morgenstunden und helleren Abenden übergehen, kann dieser Prozess verzögert werden, was unsere Schlafmuster stört. Die Verwendung von Verdunkelungsrollos oder -vorhängen oder einer Schlafmaske kann Ihnen helfen, besser abzuschalten.

Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten und scharfe Speisen am Abend

Eine große, schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erschweren und das Risiko von saurem Reflux und anderen Verdauungsproblemen erhöhen. Scharfe Speisen können auch die Produktion von Magensäure anregen, was zu Sodbrennen und Unbehagen führt. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Hauptmahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen, und entscheiden Sie sich für leichtere, leichter verdauliche Speisen wie Suppe, Salat oder einen kleinen Snack.

Begrenzen Sie den Alkoholkonsum

Obwohl Alkohol anfänglich schläfrig und entspannt machen kann, kann er den natürlichen Schlafzyklus stören und später in der Nacht zu fragmentiertem, schlechtem Schlaf führen. Alkohol beeinträchtigt auch die Produktion von Schlafhormonen und kann Schnarchen und Schlafapnoe verschlimmern. Wenn Sie Alkohol trinken, versuchen Sie, dies in Maßen zu tun und vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen zu trinken.

Bleiben Sie hydriert (aber trinken Sie vor dem Schlafengehen nicht zu viel)

Dehydrierung kann zu Schlafproblemen wie Kopfschmerzen, Krämpfen und Mundtrockenheit beitragen. Wenn Sie jedoch vor dem Schlafengehen zu viel Wasser oder andere Flüssigkeiten trinken, kann dies zu häufigen Toilettengängen führen und Ihren Schlaf stören. Als allgemeine Regel gilt: Trinken Sie tagsüber ausreichend Wasser, um hydriert zu bleiben, reduzieren Sie aber die Zufuhr am Abend.

Halten Sie Magnesium und Ashwagandha an Ihrem Nachttisch bereit

Zwei Nährstoffe, die als besonders hilfreich für den Schlaf gelten, sind Magnesium und Ashwagandha.

Magnesium ist ein Mineral, das eine entscheidende Rolle bei der Entspannungsreaktion des Körpers spielt. Es kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen, den Herzrhythmus zu regulieren und die Muskelentspannung zu fördern, all dies kann zu besserem Schlaf beitragen.

Ashwagandha ist ein adaptogenes Kraut, das seit Jahrhunderten in der ayurvedischen Medizin verwendet wird, um Entspannung zu fördern und Stress abzubauen. Es wird angenommen, dass es wirkt, indem es die Stressreaktion des Körpers reguliert und die Produktion beruhigender Neurotransmitter wie GABA fördert. Interessanterweise hat Ashwagandha in Studien auch gezeigt, dass es die Schlafqualität verbessert und Angstzustände bei Menschen mit Schlaflosigkeit reduziert.

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Etablieren Sie eine Schlafroutine und -umgebung

Die Schaffung einer entspannenden Schlafroutine und -umgebung kann Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Einige Tipps zur Förderung der Entspannung sind ein warmes Bad oder eine Dusche, Meditations- oder Tiefenatmungsübungen, das Lesen eines Buches oder das Hören beruhigender Musik. Es ist auch wichtig, eine dunkle, ruhige und kühle Schlafumgebung zu schaffen, die für einen erholsamen Schlaf förderlich ist. Die Investition in eine bequeme Matratze, Kissen und Bettwäsche kann ebenfalls dazu beitragen, Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Riya Lakhani ANutr ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Gesundheitsautorin mit besonderem Interesse an pflanzlicher Ernährung. Sie hat einen Bachelor- und Master-Abschluss in menschlicher Ernährung erworben und eine Leidenschaft für das Schreiben über alles Pflanzliche entwickelt.