Top-Tipps für Veganuary

Mit über einer halben Million Menschen, die sich verpflichten, den gesamten Januar 2021 vegan zu leben,

ist die pflanzliche Ernährung auf dem Vormarsch! Viele Menschen entscheiden sich aus gesundheitlichen Gründen, der Umwelt zuliebe und/oder aus ethischen Gründen für eine vegane Ernährung – aber was auch immer Ihr Grund für eine pflanzliche Ernährung ist, wir bei Nutravita sind hier, um Sie auf Ihrer pflanzlichen Reise zu unterstützen.

Unsere erfahrene pflanzliche Ernährungsberaterin, Riya Lakhani (ANutr), gibt Ihnen ihre besten Veganuary-Tipps, damit Sie in diesem Jahr das Beste aus der pflanzlichen Ernährung herausholen!

Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus

Um Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich und ernährungsphysiologisch ausgewogen zu gestalten, lohnt es sich auf jeden Fall, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen. Es ist wichtig, Ihre Ernährung auf unverarbeitete, vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Salate, Nüsse, Samen, frisches Obst und Gemüse zu stützen, da Sie aus diesen Lebensmitteln die maximale Menge an Nährstoffen gewinnen können – genau so, wie die Natur es vorgesehen hat! Um Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen, sollten Sie mindestens die folgenden Lebensmittel einbeziehen:

• Obst (3 oder mehr Portionen pro Tag) – Obst ist eine wichtige Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und Beta-Carotin – versuchen Sie, täglich mindestens eine Portion Obst zu essen, das reich an Vitamin C ist (Zitrusfrüchte, Melonen oder Erdbeeren).
• Gemüse (4 oder mehr Portionen pro Tag) – Gemüse ist vollgepackt mit Nährstoffen, darunter Vitamin C, Beta-Carotin, Riboflavin, Eisen, Kalzium, Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Dunkelgrünes Blattgemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat sind hervorragende Quellen für diese Nährstoffe.
• Hülsenfrüchte (2 oder mehr Portionen pro Tag) – Hülsenfrüchte sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Proteine, Eisen, Kalzium, Zink und B-Vitamine. Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Erbsen, Linsen (z. B. Kichererbsen, gebackene und erneut gebratene Bohnen, Sojamilch und Tempeh).
• Nüsse und Samen – Nüsse und Samen sind reich an ungesättigten Fettsäuren sowie Proteinen, Ballaststoffen, Mineralien und Phytosterinen. Versuchen Sie, Nüsse zu konsumieren, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen.
• Vollkornprodukte (4 oder mehr Portionen pro Tag) – Vollkornprodukte bestehen aus dem gesamten Korn, was bedeutet, dass sie reich an Ballaststoffen und anderen komplexen Kohlenhydraten sowie Proteinen, B-Vitaminen und Zink sind! Zu dieser Gruppe gehören Brot, Reis, Nudeln, warmes/kaltes Müsli, Mais, Hirse, Gerste, Bulgur, Buchweizen und Tortillas.

Kennen Sie Ihre veganen Lebensmittel-Alternativen

Um Sie durch den Veganuary zu bringen, lohnt es sich zu wissen, welche veganen Alternativen es gibt, damit Sie einige Ihrer Lieblingsgerichte nachkochen können!

• Ersatz für Kuhmilch – Es gibt viele pflanzliche Milchalternativen wie Mandelmilch, Sojamilch, Cashewmilch, Haselnussmilch, Kokosmilch, Reismilch, Hafermilch und Hanfmilch. Wir empfehlen, das Etikett zu lesen, um zu überprüfen, ob die pflanzliche Milch mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 angereichert ist, da diese Nährstoffe in einer veganen Ernährung unerlässlich sind!
• Ersatz für Kuhkäse – Um veganen Käse zu ersetzen, finden Sie im Supermarkt Eigenmarken für milchfreien Käse (Free From Range), geräucherten Apfelholz-Vegan-Käse und Violife-Vegan-Käse. Es ist jedoch zu beachten, dass Käsealternativen tendenziell salzig und reich an gesättigten Fettsäuren sind und im Gegensatz zu Kuhkäse keine Proteinquelle oder Kalziumquelle sind – daher ist es am besten, den Verzehr von veganem Käse zu begrenzen.
• Ersatz für Kuhjoghurt – Sie finden in Ihrem Supermarkt mehrere pflanzliche Joghurts, wie die Alpro Joghurt-Reihe, Koko Dairy Free Kokosjoghurt und milchfreien Joghurt von Supermarkt-Eigenmarken (Free From Range).

Essen Sie viel pflanzliches Protein

Es ist ein sehr verbreitetes Missverständnis, dass man Fleisch essen muss, um genügend Protein zu bekommen. Interessanterweise erhalten Tiere ihr Protein aus frischem Grün und auch diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, tun dasselbe (gehen direkt zu Pflanzen für Protein). Solange Sie ausgewogene Mahlzeiten mit grünem Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Erbsen, Bohnen, Linsen, Tempeh, Tofu, Reis, Quinoa, Nudeln, Bulgur, Nüssen und Samen (alles hervorragende Quellen für pflanzliche Proteine) essen, wissen Sie mit völliger Gewissheit, dass Sie genügend Protein (und auch den Rest Ihrer Nährstoffe) erhalten.

Vergessen Sie Ihre Omegas nicht

Sie sollten sicherstellen, dass Sie genügend Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, da diese sowohl für die Gehirn- als auch für die Herzgesundheit unerlässlich sind. Obwohl es stimmt, dass fetter Fisch eine reiche Quelle für Omega-3 ist, gibt es glücklicherweise einige einfache Möglichkeiten, Ihre Omega-Werte zu erhöhen, wenn Sie eine pflanzliche Ernährung befolgen. Sie können Ihre Omega-3-Werte steigern, indem Sie toxinfreie Algen zu sich nehmen und pflanzliche Lebensmittel wie rohe, frische Nüsse und Samen (z. B. Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen und Leinsamen) essen, die zu den entzündungshemmenden Wirkungen von Omega-3 im Körper beitragen.

Integrieren Sie kalziumreiche Lebensmittel

Die Deckung des Kalziumbedarfs bei einer pflanzlichen Ernährung ist mit etwas Planung einfach genug! Das liegt daran, dass viele pflanzliche Lebensmittel reich an Kalzium sind! Achten Sie bei einer veganen Ernährung darauf, dass Sie viel angereicherte pflanzliche Milch und Joghurts, Bohnen (insbesondere Kidney- und Sojabohnen), Grünkohl, Okra, Brokkoli und Spinat in Ihre Ernährung aufnehmen, da diese alle hervorragende Kalziumquellen sind. Tatsächlich enthalten kalziumangereicherte pflanzliche Milchprodukte Tasse für Tasse ungefähr die gleiche Menge an Kalzium wie Kuhmilch!

Begrenzen Sie den Verzehr von verarbeiteten veganen Lebensmitteln

Es gibt viele pflanzliche Alternativen (Hurra!), aber es gibt auch viele vegane Junkfood-Alternativen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten Zusatzstoffe, gehärtete Öle, künstliche Aromen und Emulgatoren – Zutaten, die Sie beim Kochen zu Hause niemals verwenden würden. Deshalb ist die Zubereitung von Speisen zu Hause mit minimal verarbeiteten frischen Zutaten eine großartige Möglichkeit, zu kontrollieren, was in Ihr Essen gelangt. Es hilft Ihnen im Wesentlichen, sich gesund zu ernähren und all die unnatürlichen Inhaltsstoffe zu vermeiden, die in stark verarbeiteten Junkfoods enthalten sind.