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🌞 Wie viel Vitamin D pro Tag ist unbedenklich? Der NHS empfiehlt, dass bis zu 4.000 IE (100 mcg) die typische sichere Dosis ist.
🧪 Laut Healthline haben Studien ergeben, dass bestimmte Personengruppen von höheren Vitamin-D-Dosen profitieren können.
🛒 Müssen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel ankurbeln? Sie können Nahrungsergänzungsmittel mit 1.000 IE oder 10.000 IE sowie vegane Optionen durchsuchen.
Wahrnehmung der Bedeutung von Vitamin D und Kofaktoren für die Gesundheit Quelle: Vitamin D Wiki
Eine superschnelle Einführung in Vitamin D...
➡️Wie verwertet Ihr Körper Vitamin D?
7 Faktoren, die Ihren Vitamin D3-Bedarf beeinflussen können
➡️Wie viel Vitamin D pro Tag für Kinder?
➡️Wie viel Vitamin D pro Tag für Erwachsene?
➡️Wie viel Vitamin D pro Tag für Senioren?
➡️Wie viel Vitamin D pro Tag in der Schwangerschaft?
➡️Ist es in Ordnung, mehr als die empfohlene Dosis D3 einzunehmen?
Was sind natürliche Vitamin-D-Quellen?
➡️D2 Nahrungsquellen
➡️D3 Nahrungsquellen
➡️Angereicherte Nahrungsquellen von Vitamin D
Wie sieht ein Vitamin-D-Mangel aus?
➡️Wie wird ein Vitamin-D-Mangel festgestellt?
➡️Wer hat das größte Risiko für einen Vitamin-D-Mangel?
➡️Wie hoch ist die Vitamin-D3-Dosis bei Mangel?
Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Vitamin-D-Zufuhr
Eine superschnelle Einführung in Vitamin D...
Okay, wir wissen, dass Sie auf diese Seite gekommen sind, um herauszufinden, wie viel Vitamin D Sie einnehmen sollten – zögern Sie nicht, nach unten zu scrollen, wenn Sie zu den Details gelangen möchten.
Zuerst wollen wir jedoch kurz erklären, was Vitamin D ist und wie sich die beiden Typen – D2 und D3 – unterscheiden.
Was die Unterschiede angeht, ist es ziemlich wichtig!
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und seine zwei häufigsten Formen sind:
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D enthalten entweder D2 oder D3.
Viele Leute fragen sich: "Welches bekommt man von der Sonne?" ☀️
Die Tatsache, dass Vitamin D im Allgemeinen oft als "das Sonnenvitamin" bezeichnet wird, hilft vielleicht nicht. Denn man bekommt tatsächlich nur eine Art von Vitamin D durch Sonnenlicht...
D3.
Ja, ein Mangel an D3 ist oft der Grund, warum der Vitamin-D-Spiegel im Körper in den trüben Wintermonaten sinkt. 🌨️🌨️
Das Ausmaß Ihres potenziellen Vitamin-D-Mangels kann sich je nach mehreren Schlüsselfaktoren ändern, die wir etwas weiter unten erläutern werden.
Wie verwertet Ihr Körper Vitamin D?
Vitamin D erfüllt wichtige Funktionen, darunter die Aufnahme von Kalzium und die Regulierung von Phosphor im Körper.
Mängel können zu allen möglichen unerwünschten Gesundheitsproblemen führen.
Frakturen, Rachitis und deformierte Knochen, um nur einige zu nennen...
Wenn Sie jedoch sicherstellen, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel optimal ist, können Ihre Knochen wachsen und sich erhalten, wie sie sollen.
Ihre Zähne (die technisch gesehen auch Knochen sind) brauchen es ebenfalls, um gesund und widerstandsfähig zu bleiben.
Und es gibt noch mehr. Einige Forschungsarbeiten haben gezeigt, dass die Einnahme von ausreichend Vitamin D folgende Wirkungen haben kann:
- Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Journal: Circulation)
- Verringerung des Risikos, die saisonale Grippe zu bekommen (Journal: American Journal of Clinical Nutrition)
7 Faktoren, die Ihren Vitamin D3-Bedarf beeinflussen können
Ein Missverständnis ist, dass JEDER die gleiche Menge Vitamin D benötigt. Falsch.
Es stellt sich heraus, dass ein "Einheitsansatz" der falsche Weg ist, dies zu betrachten...
Wie viel Vitamin D pro Tag Sie einnehmen sollten, hängt von Faktoren ab wie:
Die Empfehlungen für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr variieren in verschiedenen Teilen der Welt.
Können Sie erraten, warum?
Sie haben es wahrscheinlich sofort verstanden, aber hier ist ein Hinweis: Bekommt Großbritannien so viel Sonnenlicht wie zum Beispiel Spanien oder Australien?
Definitiv nicht...
(Ach, die Nachteile, ein Brite zu sein!)
Länder auf der Nordhalbkugel erhalten tendenziell weniger Sonnenlicht, besonders von Oktober bis März. Dies ist ein Grund, warum die Empfehlungen nuancierter sein müssen, als nur zu sagen:
„Jeder muss *Menge eingeben* an Vitamin D einnehmen.“
Personen, die viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, eine dunklere Hautpigmentierung haben oder sich vitamin-D-arm ernähren, müssen möglicherweise eine höhere Dosis einnehmen.
Wussten Sie schon?
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D liegen meist in Form von D3 vor (das aus tierischen Lebensmitteln stammt). Vegane Vitamin D3-Ergänzungsmittel sind jedoch auch bei Nutravita erhältlich.
📙 EMPFOHLENE LITERATUR: Veganes Vitamin D3
Veganes Vitamin D3 1000 IE (25 µg) 180 Weichkapseln
Wie viel Vitamin D pro Tag für Kinder?
Wie das Royal National Orthopaedic Hospital erklärt, ist eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr besonders wichtig für wachsende Säuglinge und Jugendliche.
Im Vereinigten Königreich werden für Neugeborene 7,5 bis 10 µg (300-400 IE) Vitamin D pro Tag empfohlen.
Für Kinder im Alter von einem Monat bis 18 Jahren können die Dosen auf bis zu 1.000 IE (25 µg) erhöht werden.
Für Kinder mit Vitamin-D-Mangel gelten gesonderte Richtlinien.
In diesem Fall sind die Dosen höher. Kinder und Jugendliche im Alter von 12-18 Jahren können 6.000 - 10.000 IE für 4-8 Wochen einnehmen.
Wie viel Vitamin D pro Tag für Erwachsene?
Für Erwachsene im Vereinigten Königreich, um ihre Knochen und Muskeln während der Wintermonate gesund zu halten, empfiehlt der NHS die Einnahme von 10 µg (400 IE) Vitamin D pro Tag.
Erwachsene können jedoch sicher bis zu 4.000 IE pro Tag einnehmen. Personen mit einem Mangel kann geraten werden, höhere Mengen einzunehmen.
Ein Test Ihres Spiegels kann als nützliche Basis dienen, um festzustellen, wie viel Vitamin D Sie benötigen.
Wie viel Vitamin D pro Tag für Senioren?
Im Allgemeinen wird älteren Menschen im Vereinigten Königreich empfohlen, die gleiche Menge wie Erwachsenen einzunehmen.
Doch in einer Studie mit dem Titel Die Rolle von Vitamin D bei älteren Erwachsenen wurden verschiedene Risikofaktoren identifiziert, die zu einem Mangel an diesem wichtigen Vitamin bei Senioren führen könnten:
Faktoren, die zu Vitamin-D-Mangel/Insuffizienz bei älteren Erwachsenen beitragen
Quelle: NCBI
Höhere Dosen Vitamin D erwiesen sich in einigen klinischen Studien als hilfreich.
So reduzierten Erwachsene über 65 Jahren ihr Hüftfrakturrisiko, wenn sie eine Vitamin-D-Dosis von >800 IE/Tag einnahmen.
Wie viel Vitamin D pro Tag in der Schwangerschaft?
Die empfohlenen Tagesdosen für schwangere und stillende Frauen sind die gleichen wie für andere Erwachsene – 10 µg im Vereinigten Königreich und 15 µg in den USA.
Eine Studie im Journal of Nursing and Health Science stellte jedoch einen besorgniserregenden Zusammenhang fest.
Frauen mit Vitamin-D-Mangel hatten eine höhere Wahrscheinlichkeit, eine Fehlgeburt im ersten Trimester zu erleiden.
Ist es in Ordnung, mehr als die empfohlene Dosis D3 einzunehmen?
Wie Sie sehen können, ist keine der oben genannten empfohlenen Mengen größer als 20 µg.
Dennoch finden Sie zu diesem Thema viele unterschiedliche Meinungen!
Wieso das?
Nun, die Praxisleitlinien der Endocrine Society besagen, dass bis zu 10.000 IE Vitamin D3 pro Tag für Erwachsene sicher sind.
Vitamin D3 10.000 IE (250 mcg) 365 Weichkapseln
Es wurde auch festgestellt, dass – für Personen mit einem hohen Body-Mass-Index (BMI) – eine Tagesdosis von über 10.000 IE notwendig sein kann, um bestimmte Vitamin-D-Ziele zu erreichen.
Letztendlich kann man Vitamin D, das die Haut aus Sonnenlicht bildet, nicht "überdosieren". Ein Überschuss durch Nahrungsergänzungsmittel kann vorkommen, ist aber nicht häufig.
Um herauszufinden, wie viel Vitamin D für Sie am besten ist, sollten Sie immer Ihren Hausarzt um Rat fragen.
Was sind natürliche Vitamin-D-Quellen?
Direkte Sonneneinstrahlung im Freien wird immer "König" (oder "Königin!") sein, wenn es um Vitamin-D3-Quellen geht.
Wir sagen "draußen", weil Glasfenster UV-Strahlen blockieren.
Licht, das durch Glas fällt und Ihre Haut erreicht, wird nicht die gewünschte Wirkung haben. Zumindest nicht annähernd so viel, wie Sie zwischen den Vögeln und Bienen bekommen würden!
Es gibt nur wenige natürliche Vitamin-D-Quellen, die meisten davon stammen aus tierischen Lebensmitteln.
Zudem ist zu beachten, dass der Vitamin-D-Gehalt beim Kochen von Lebensmitteln abnimmt.
D2-Nahrungsquellen
Pilze, wie sonnengetrocknete und gekochte Champignons, liefern variable Mengen dieses Vitamins.
Aber nicht-tierische Vitamin-D-Quellen sind rar gesät – ein Grund zur Besorgnis für Vegetarier und Veganer.
Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, müssen Sie möglicherweise nach anderen geeigneten Quellen dieses wichtigen Vitamins suchen.
D3-Nahrungsquellen
Zu den Vitamin-D3-Quellen gehören fetter Fisch, wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen.
Fischleberöle, wie Lebertran, sind ebenfalls zuverlässige Quellen.
Rinderleber und andere Innereien liefern ebenfalls erhebliche Mengen. Sagen wir einfach, der Geschmack von Innereien ist nicht jedermanns Sache!
Und für Milchprodukteesser liefern auch Eigelb und Käse ordentliche Mengen an D3.
Angereicherte Nahrungsquellen von Vitamin D
Angereicherte Milch und Orangensaft dienen als zusätzliche Vitamin-D-Quellen. Ebenso sind angereicherte Frühstückszerealien.
Tatsächlich besagt das Office of Dietary Supplements am National Institute of Health, dass:
„Angereicherte Lebensmittel liefern den größten Teil des Vitamin D in der amerikanischen Ernährung.“
Wie sieht ein Vitamin-D-Mangel aus?
Schlechte Ernährung und mangelnde körperliche (Outdoor-)Aktivität können zu Vitamin-D-Mangel beitragen. Doch was sind die häufigsten Symptome?
Bei Kindern ist eine häufige Nebenwirkung von Vitamin D eine Knochenerkrankung namens Rachitis, die durch schwache oder weiche Knochen gekennzeichnet ist. Sie kann zu Wachstumsstörungen und O-Beinen führen.
Bei Jugendlichen und Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel zu Osteomalazie führen.
Dies ähnelt in gewisser Weise der Rachitis. Menschen mit Osteomalazie können allgemeine Knochenschmerzen und Muskelschwäche verspüren.
Forschungsergebnisse darüber, ob Vitamin-D-Mangel mehrere andere Krankheiten und Zustände verursacht, sind nicht eindeutig. Dies liegt daran, dass der Mangel lediglich ein gleichzeitig bestehender Zustand sein kann. Weitere festgestellte Symptome sind jedoch:
Lesen Sie unsere von Experten empfohlenen Blogbeiträge für weitere Tipps und Ratschläge
Wie wird Vitamin-D-Mangel festgestellt?
Bluttests sind die einzige Möglichkeit, mit Sicherheit festzustellen, ob jemand einen Vitamin-D-Mangel hat.
Ihre Leber wandelt D2 und D3 in andere Vitamin-D-Formen um. Diese neuen Varianten werden zusammen 25(OH)D genannt.
Typische Vitamin-D-Tests messen die Mengen an 25(OH)D im Blutserum. Eine nachgewiesene Menge zwischen 20 und 50 ng/ml gilt für die meisten Menschen als ausreichend.
Während jemand, dessen Testergebnis einen Wert von 12 ng/ml oder weniger aufweist, als Vitamin-D-Mangel bezeichnet wird.
25(OH)D-Werte zwischen diesen beiden gelten als unzureichend.
Und wenn der Wert über 50 ng/ml liegt, dann hat die Person hohe Vitamin-D-Spiegel.
Selten kann jemand eine Vitamin-D-Intoxikation haben. Dies ist der Fall, wenn der Wert über 150 ng/ml liegt.
Verständlich?
Wir hoffen es!
Wer ist am stärksten von Vitamin-D-Mangel bedroht?
Da das meiste Vitamin D in der sonnenexponierten Haut gebildet wird, ist dies in der Regel der aussagekräftigste Faktor dafür, ob jemand wahrscheinlich einen Vitamin-D-Mangel hat.
Weitere Faktoren, die die Wahrscheinlichkeit eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels erhöhen können, sind:
Menschen mit dunkler Haut neigen ebenfalls zu Vitamin-D-Mangel.
Dies liegt daran, dass Melanin in dunkler Haut in höheren Mengen vorkommt. Es absorbiert die UVB-Strahlen, die zur Herstellung des Vitamins benötigt werden, was wiederum die Produktion verringert.
Vitamin-D-Mangel bei älteren Menschen kann eine Kombination von Problemen zur Folge haben, wie z. B. dünnere Haut und eine geringere Wahrscheinlichkeit, sich ausgewogen und nahrhaft zu ernähren. Sie verbringen möglicherweise auch mehr Zeit drinnen.
Ein geringer Fettanteil im Körper kann ebenfalls zu Vitamin-D-Mangel führen.
Warum, fragen Sie sich ...?
Vitamin D ist fettlöslich, daher wird es am besten von Ihrem Verdauungssystem in Gegenwart von Fett aufgenommen.
Wie hoch ist die Vitamin-D3-Dosis bei Mangel?
In den meisten Fällen umfasst die Behandlung von Vitamin-D-Mangel eine Erhöhung der Aufnahme durch ein Nahrungsergänzungsmittel.
Es gibt jedoch keine allgemeine Übereinstimmung über die benötigte Menge. Ärzte können mehr verschreiben, wenn sie der Meinung sind, dass dies zur Behebung des Mangels erforderlich ist.
Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Vitamin-D-Aufnahme
Nahrungsergänzungsmittel spielen eine notwendige Rolle bei der Steigerung des Vitamin-D-Spiegels.
Ob Sie einen Vitaminmangel haben oder nicht, eine „Erhaltungsdosis“ kann sinnvoll sein, um sicherzustellen, dass Ihre Werte das ganze Jahr über aufgefüllt werden.
Nahrungsquellen für Vitamin D sind begrenzt und viele Menschen bekommen nicht genug Sonneneinstrahlung …
Schließlich ist das Leben heutzutage hektisch, und Computer scheinen die Welt zu beherrschen, was bedeutet, dass wir nicht so viel rauskommen, wie wir sollten!
Die beste Option für eine geringere Erhaltungsdosis im Nutravita-Shop ist unser Vitamin D3 1.000 IE Nahrungsergänzungsmittel:
Nahrungsergänzungsmittel können Menschen helfen, das Vitamin D zu bekommen, das sie benötigen, um gesund zu bleiben.
Der NHS empfiehlt ein Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel für:
Die empfohlenen Aufnahmewerte für diese Gruppen finden Sie hier.
Und wie wir bereits erwähnt haben, sind pflanzliche Vitamin-D-Quellen sehr begrenzt. Daher sollten Veganer und Vegetarier ein tägliches, veganfreundliches Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
Das vegane Vitamin-D3-Nahrungsergänzungsmittel, das bei Nutravita erhältlich ist, wird aus Flechten hergestellt, anstatt aus der üblichen Quelle: Schafwolle.
Erfahren Sie mehr über diese einzigartige, natürliche Mischung hier.
Vielen Dank fürs Lesen!
Auf gesündere Tage, Nutravita
📙 OPTIONALE LESUNG: Vitamin D3 und K2 – Warum ist ihre nährende Partnerschaft so gut für den Körper?
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Mitverfasst von Declan Davey
Declan ist ein Gesundheits- und Wellness-Texter mit einem beruflichen Hintergrund als NHS-Therapeut. Zu seinen früheren Aufgaben gehörte die Arbeit mit psychiatrischen Diensten und Behindertenorganisationen in London, Großbritannien.
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