Vielleicht haben Sie sich für eine pflanzliche Ernährung entschieden, sind mit einem Einkaufskorb voller verschiedener Obst- und Gemüsesorten aus dem Supermarkt gekommen und haben diese in Ihrem Kühlschrank verstaut? Vielleicht fragen Sie sich, was Sie mit all dem anfangen sollen, und machen sich Sorgen um Lebensmittelverschwendung.

Konzentrieren wir uns auf ein Gemüse und geben Ihnen einige Beispiele für verschiedene Rezepte, die Sie im Laufe der Woche zubereiten können, wenn Sie nicht alles auf einmal verbrauchen möchten oder Ihnen die Inspiration fehlt.

Unser Fokus liegt auf einem Butternusskürbis. Dies ist eine Kürbisart, die an einer Ranke wächst und einen süßen, nussigen Geschmack hat, ähnlich dem eines Kürbisses. Er ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium und verschiedene andere wichtige Nährstoffe. Der Nährstoffgehalt von Kürbis ist unter anderem vorteilhaft für die Verdauung, den Blutdruck und für gesunde Haut und Haare. Hier sind 5 Rezepte zum Ausprobieren.

Rezept 1. Veganes Butternusskürbis-Curry mit Spinat

Portionen: 4

Zutaten

• 2 Esslöffel natives (oder unraffiniertes) Kokosöl
• 1/2 mittelgroße gelbe Zwiebel, in 1/4-Zoll-Stücke gewürfelt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Esslöffel gehackter Ingwer
• 2 Teelöffel gelbes Currypulver (milde Schärfe)
• 1 Teelöffel gemahlener Koriander
• 3/4 Teelöffel Chiliflocken
• 4 Tassen (ca. 500 g) gewürfelter Butternusskürbis (1/2-Zoll-Würfel)
• 400-g-Dose gehackte Tomaten
• 400-g-Dose Kichererbsen
• 2/3 Tasse Kokosmilch mit vollem Fettgehalt (siehe Anmerkung 2)
• 3/4 Tasse Wasser
• 1 Teelöffel Salz
• 4 bis 5 Tassen Babyspinat

Zum Servieren

• gehackte geröstete Erdnüsse zum Bestreuen (optional)
• 4 bis 5 Tassen gekochter Naturreis

Zubereitung

1. Einen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Kokosöl hinzufügen, dann die Zwiebeln. Die Zwiebeln ca. 2 Minuten kochen, bis sie weich werden. Knoblauch und Ingwer hinzufügen und eine weitere Minute kochen.
2. Als Nächstes Currypulver, Koriander und Chiliflocken hinzufügen und umrühren, um die Zwiebeln mit den Gewürzen zu überziehen. Den gewürfelten Butternusskürbis, zerdrückte Tomaten, Kichererbsen, Kokosmilch, Wasser und Salz hinzufügen. Den Topf mit dem Deckel abdecken und alles zum Kochen bringen.
3. Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und den Kürbis 15 Minuten köcheln lassen. Den Topf alle 5 Minuten umrühren, um zu verhindern, dass das Curry am Boden anbrennt. Nach 15 Minuten ein Stück Butternusskürbis mit einer Gabel anstechen, um zu sehen, ob der Kürbis zart ist. Wenn der Kürbis noch sehr fest ist, das Curry weitere 3 bis 5 Minuten kochen.
4. Die Hitze ausschalten. Den Babyspinat hinzufügen und das Curry umrühren, bis der Spinat anfängt zu welken. Der Spinat sollte in etwa einer Minute welken.
5. Das Curry in Schalen mit einer Beilage aus Naturreis oder Ihrem Lieblingsgetreide servieren. Bei Bedarf mit gehackten Erdnüssen bestreuen.

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Rezept 2. Vegane Butternusskürbis-Suppe

Portionen: 4

Zutaten

Für den gerösteten Butternusskürbis:

• 1 Butternusskürbis (mittel bis groß)
• 3 mittelgroße Karotten
• 1 EL Olivenöl
• Prise Salz
• Prise schwarzer Pfeffer
• 1/2 TL getrockneter Thymian
• 1/2 TL getrockneter Basilikum

Für die Suppe:

• 1 Zwiebel (gehackt)
• 1 TL zerdrückter Knoblauch
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1/8 TL Paprika
• 1 400-ml-Dose Kokoscreme
• 1 EL Sojasauce*
• 1 Tasse (240 ml) Gemüsebrühe
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zum Servieren:

• Schnittlauch
• Schwarzer Pfeffer
• Veganer Joghurt

Zubereitung

1. Den Backofen auf 200 °C (390 °F) vorheizen.
2. Den Butternusskürbis und die Karotten schälen und hacken. In eine Schüssel mit Olivenöl, Salz, schwarzem Pfeffer, Thymian und Basilikum geben und vermischen, bis das Gemüse mit dem Öl und den Gewürzen überzogen ist.
3. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und 35 Minuten im Ofen backen, bis das Gemüse geröstet ist.
4. Die gehackte Zwiebel, den zerdrückten Knoblauch, das Olivenöl, den Kreuzkümmel und die Paprika in einen Topf auf dem Herd geben und zusammen anbraten, bis die Zwiebeln weich sind.
5. Dann den gerösteten Butternusskürbis und die Karotten hinzufügen und vermischen.
6. Kokoscreme, Sojasauce und Gemüsebrühe hinzufügen und köcheln lassen, um die Aromen zu verbinden.
7. Vom Herd nehmen und pürieren.
8. Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.
9. Mit einem Klecks veganem Joghurt und gehacktem Schnittlauch servieren.

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Rezept 3. Vegane Butternusskürbis Buddha Bowl

Portionen: 4

Zutaten

• 3 Tassen Butternusskürbis, geschält und in 2,5 cm große Würfel geschnitten
• 1 Esslöffel Olivenöl (optional)
• Salz & Pfeffer, nach Geschmack
• 1/2 Tasse Quinoa
• 2 Tassen Babyspinat
• 1 Dose schwarze Bohnen (1 1/2 Tassen gekocht), gespült und abgetropft
• 1 Apfel, gehackt
• 1/3 Tasse Kürbiskerne

Tahini-Limetten-Dressing

• 1/4 Tasse Tahini
• 1/4 Tasse Limettensaft
• 1/4 Tasse Wasser (weniger für ein dickeres Dressing verwenden)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Esslöffel reiner Ahornsirup (oder Agavendicksaft als Ersatz)
• Salz, nach Geschmack

Zubereitung

1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Butternusskürbis darauf verteilen und, falls verwendet, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Mit den Händen vermischen. Für eine ölfreie Version Wasser zum Rösten verwenden (oder den Kürbis statt zu rösten dämpfen). 20 bis 30 Minuten rösten, bis der Kürbis zart und leicht gebräunt ist.
3. In der Zwischenzeit die Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten.
4. Für das Tahini-Limetten-Dressing alle Zutaten für das Dressing in einem Mixer oder einer Küchenmaschine sehr glatt pürieren.
5. Für die Buddha Bowls den Spinat auf vier Schüsseln verteilen. Jeweils ein Viertel der Quinoa, der schwarzen Bohnen, des Butternusskürbisses und des Apfels hinzufügen. Jede Schüssel mit Tahini-Limetten-Dressing beträufeln und mit einem Viertel der Kürbiskerne belegen. (Quinoa, schwarze Bohnen und Butternusskürbis können entweder warm oder kalt serviert werden.)

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Rezept 4. Vegane Butternusskürbis-Brownies

• 1 kleiner Butternusskürbis oder 1 Tasse Butternusskürbis-Püree
• 3/4 Tasse Vollkornmehl
• 3/4 Tasse ungebleichtes Weißmehl
• 1/3 Tasse ungesüßtes Kakaopulver
• 1/3 Tasse Rohrzucker
• 1/3 Tasse + 1 EL milchfreie Schokoladenchips
• 2 EL Mandelmilch
• 1 EL Rapsöl
• 2 TL Vanilleextrakt
• 1/2 TL Backpulver
• 1/4 TL Backpulver
• 1/4 TL Salz

Zum Servieren

• gehackte Nüsse (optional)

Zubereitung

1. Die Enden des Butternusskürbisses abschneiden. Längs halbieren, die Kerne ausschaben. Die zähe Schale abziehen und in grobe 2,5 cm große Würfel schneiden. Die Würfel mit Kokosöl bestreichen, auf dem Backblech verteilen und im vorgeheizten Ofen bei 175 °C 25 Minuten backen. Nachdem der Kürbis gebacken ist, die Würfel in eine Küchenmaschine geben und zu einem Püree verarbeiten.
2. In einer großen Rührschüssel die Mehle, Kakaopulver, Natron, Backpulver und Salz sieben. In einer separaten Rührschüssel 1 Tasse Kürbispüree, Zucker, Mandelmilch, Rapsöl und Vanilleextrakt verrühren. Die feuchten Zutaten vorsichtig mit den trockenen Zutaten vermischen. Nur so lange rühren, bis alles vermischt ist. 1/3 Tasse Schokoladenchips unterheben.
3. Eine 23x23 cm oder 20x20 cm große Form mit Backpapier auslegen. Den Teig auf das Backpapier geben und gleichmäßig verteilen. Die restlichen 1 EL Schokoladenchips auf den verteilten Teig streuen und leicht andrücken. 15 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 175 °C backen.
4. Nach dem Herausnehmen aus dem Ofen die Lieblingsnüsse darüber streuen für zusätzliche Textur.

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Rezept 5. Geröstete Butternusskürbiskerne

Portionen: 4

Zutaten

• 150 g Kürbis- oder Squashkerne
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1/2 Teelöffel Salz oder nach Geschmack

Zubereitung

1. Den Backofen auf 140 °C / Gas Stufe 1 vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Alufolie auslegen.
2. Nachdem Sie die Kerne aus dem Kürbis entfernt haben, spülen Sie sie mit Wasser ab und entfernen Sie alle Fasern und Kürbisreste. Trockentupfen und in eine kleine Schüssel geben. Olivenöl und Salz zu den Kernen geben und vermischen, bis sie gleichmäßig überzogen sind. In einer gleichmäßigen Schicht auf dem vorbereiteten Backblech verteilen.
3. 15 Minuten backen oder bis die Kerne zu platzen beginnen. Aus dem Ofen nehmen und auf dem Backblech abkühlen lassen, bevor Sie sie servieren.

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Diese Methode, die Verwendung eines Gemüses auf mehrere Gerichte zu verteilen, kann auf so ziemlich jedes andere Gemüse oder Obst angewendet werden. Es gibt Tausende von Rezepten, die Sie auswählen und kombinieren können, um Ihren Wocheneinkauf besser zu nutzen. Warum versuchen Sie nicht, größere Mengen zu kochen und die Reste einzufrieren, die Sie immer wieder aufwärmen und als weitere Mahlzeit oder Mittagessen im Laufe der Woche verwenden können!

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