Es ist ein neues Jahr und eine ideale Gelegenheit, neue Vorsätze zu fassen.

Vielleicht möchten Sie Ihre Fitness verbessern, etwas abnehmen oder sich 2021 erholen und neue Energie tanken. Was auch immer es ist, ein guter Anfang, wenn es um die Verbesserung Ihrer Gesundheit geht, ist Ihre Ernährung.

Deshalb haben wir hier bei Nutravita einige Tipps gegeben, wie Sie Ihre Ernährung in den Griff bekommen und sich in diesem Jahr am besten fühlen können.

1. VERMEIDEN SIE CRASH- ODER MODEDIÄTEN

Studien haben gezeigt, dass der Durchschnittsmensch eine „Mode“-Diät bereits nach 6 Tagen aufgibt!¹ Das liegt daran, dass drastische, über Nacht eintretende Veränderungen in unserer Ernährung schwer durchzuhalten sind.

Das Weglassen bestimmter Lebensmittelgruppen kann auch verhindern, dass Sie wichtige Nährstoffe und Vitamine in Ihrer Ernährung erhalten, die Ihr Körper zum Funktionieren braucht. Dies kann dazu führen, dass wir uns unwohl und müde fühlen, was uns dazu veranlasst, schnell zu alten Gewohnheiten zurückzukehren und oft das verlorene Gewicht wieder zuzunehmen. Keine Sorge – das haben wir alle schon erlebt!

Der Schlüssel zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist die Aufnahme einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen und die Vermeidung von „Schnelllösungen“-Diäten. Nehmen Sie realistische Änderungen vor, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen, und führen Sie Gewohnheiten schrittweise ein, die ein Leben lang halten.

2. NEHMEN SIE GENUG PROTEIN ZU SICH

Wir brauchen Protein in unserer Ernährung, weil es uns hilft, Muskeln zu reparieren und aufzubauen, uns gesund zu halten und in der Lage zu sein, tägliche Aktivitäten auszuführen.

Die Referenz-Nährstoffaufnahme (RNI) liegt bei 0,75 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Erwachsene. Das sind etwa 45 g/Tag für einen 60 kg schweren Erwachsenen.²

Wie viel Protein wir benötigen, kann sich jedoch je nach körperlicher Aktivität oder Alter ändern. Zum Beispiel benötigen Kraftsportler möglicherweise mehr als die Durchschnittsbevölkerung.

Protein finden Sie in Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten sowie in pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Getreide, Nüssen, Tofu und Soja.

Unser Ernährungsberater sagt: „Tierische Quellen enthalten die gesamte Bandbreite an essentiellen Aminosäuren, während Veganer und Vegetarier eine Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen kombinieren sollten, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, die sie benötigen.“

Hier sind einige häufige Proteinquellen und wie viel Protein sie pro durchschnittlicher Portion enthalten (geschätzter Proteingehalt in g):

3. WÄHLEN SIE DIE RICHTIGEN FETTE

Eine kleine Menge Fett ist der Schlüssel zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und versorgt uns mit wichtigen fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D und E. Zu viel Fett in der Ernährung, insbesondere gesättigtes Fett, kann jedoch den Cholesterinspiegel erhöhen, was das Risiko für Herzerkrankungen steigert.

Daher ist es wichtig, die Menge an Fett in unserer Ernährung zu moderieren und gesättigte Fette, wo möglich, durch ungesättigte Fette zu ersetzen.

Beschränken Sie beispielsweise Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, darunter fettes Fleisch, Butter, Ghee, Schmalz, Kokosöl, Käsesahne, frittierte Speisen sowie Kekse, Kuchen und Gebäck.

Versuchen Sie, diese durch ungesättigte Fette zu ersetzen, wie Olivenöl, Pflanzenöl, Sonnenblumenöl, Avocados, Nüsse und fetten Fisch, z. B. Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle.

Unser Ernährungsberater sagt: „Einige Lebensmittel, zum Beispiel Milchprodukte, können als ‚fettarm‘ oder ‚fettreduziert‘ gekennzeichnet sein. Diese können hilfreich sein, wenn Sie Ihren Fett- und/oder Kalorienverbrauch reduzieren möchten. Achten Sie jedoch darauf, dass nur weil etwas weniger Fett enthält als ein ähnliches Produkt, es nicht bedeutet, dass es immer noch kein fettreiches Lebensmittel ist. Außerdem wird das Fett manchmal durch Zucker ersetzt, was bedeutet, dass der Kaloriengehalt am Ende gleich sein kann.“

4. SNACK-ANGRIFF

Da viele von uns im Moment von zu Hause aus arbeiten, sind die Nachmittagsausflüge in die Küche viel vertrauter geworden!

Es wird empfohlen, dass wir 3 Hauptmahlzeiten und 2 gesunde Snacks pro Tag zu uns nehmen. Wählen Sie daher Snacks, die eine gute Proteinquelle sowie einen zusätzlichen Schub an Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthalten, da dies dazu beiträgt, Sie zwischen den Mahlzeiten satt zu halten.

Einige gesunde Snack-Ideen sind:

• Eine halbe Avocado mit einer Prise Salz oder getrocknetem Chili auf einer Scheibe Roggenbrot
• Geröstete Kichererbsen, bestreut mit Chiasamen
• Gefrorene Joghurt-Rinde mit Obst und Nüssen
• Sellerie oder Apfel in Erdnussbutter getaucht
• Geräucherte Makrelenpaste auf Vollkorncrackern

5. VERMEIDEN SIE NÄHRSTOFFMÄNGEL

Der Jahresanfang ist eine gute Zeit, um Ihre aktuelle Nährstoffaufnahme zu überprüfen und eventuelle Nährstoffmängel festzustellen. Wenn Sie es schwierig finden, bestimmte Nährstoffe allein über die Nahrung aufzunehmen, sollten Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen. Klären Sie dies jedoch immer zuerst mit Ihrem Arzt ab, wenn Sie Bedenken haben.

Unser Ernährungsberater sagt: „Uns allen wird empfohlen, in den Wintermonaten (Oktober-April) täglich ein Vitamin-D-Präparat mit 10 Mikrogramm einzunehmen, da die geringere Sonneneinstrahlung es schwieriger macht, genügend Vitamin D in der Haut zu produzieren. Auch wenn Sie Veganer sind, gibt es einige Nährstoffe, bei denen Sie besonders gefährdet sein könnten, einen Mangel zu entwickeln, wie zum Beispiel Vitamin B12.“

Wir hoffen, dass dies Ihnen hilft, ein gesünderes Jahr 2021 zu beginnen. Das Team von Nutravita wünscht Ihnen ein sehr glückliches und gesundes neues Jahr!

Referenzen:

1. https://www.independent.co.uk/life-style/diet-weight-loss-food-unhealthy-eating-habits-a9274676.html
2. https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html