Wir geben Zucker in unseren Kaffee, backen ihn in unsere Lieblingssüßigkeiten und löffeln ihn über unser Müsli. Man kann mit Fug und Recht behaupten, dass wir Süßes mögen. Während ein gelegentlicher Genuss zu einer ausgewogenen Ernährung gehört, fragen sich viele Naschkatzen: Kann man zuckersüchtig werden?
Nun, wie sich herausstellt, gibt es wenig wissenschaftliche Beweise dafür, dass der Verzehr von zu viel raffiniertem oder zugesetztem Zucker süchtig macht, wie Tabak oder Alkohol. Aber wir können intensives Verlangen nach Zucker entwickeln, was sich wie eine Sucht anfühlen kann.
Wie Zucker uns beeinflusst
Wenn wir Lebensmittel essen, die mit raffiniertem oder zugesetztem Zucker gefüllt sind, wandeln sie sich schnell in Glukose um und lassen unseren Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Und je höher der Blutzucker steigt, desto lauter können diese Heißhungerattacken und Hungergefühle werden.
Sobald unser Blutzuckerspiegel ansteigt, wird Insulin produziert, um den Blutzucker auszugleichen – aber es spielt nur auf Zeit. Wenn das Insulin Ihren Blutzuckerspiegel etwas zu stark senkt, wie es oft nach dem Verzehr von zuckerhaltigen Leckereien der Fall ist, kann dies zu einem niedrigen Blutzucker „Tiefpunkt“ führen. Der Blutzuckerabsturz führt zu Müdigkeit und Heißhungerattacken, die normalerweise zu ungesunden Snack-Entscheidungen für den nächsten Glukosespitze führen. Dies erklärt, warum aus einem Keks schnell die ganze Packung verschwinden kann!
Warum haben wir Heißhunger auf Zucker?
Wenn wir süße Lebensmittel oder stark raffinierte Kohlenhydrate essen, setzt unser Körper Glückshormone frei, als Teil des Belohnungssystems, das fest in unserem Gehirn verankert ist. Diese Lebensmittel aktivieren die Freisetzung von Dopamin, was uns dazu antreibt, mehr zu konsumieren, um das gleiche Wohlgefühl zu erleben. Eine wiederholte Aktivierung dieses Belohnungssystems kann jedoch dazu führen, dass sich das Gehirn an die regelmäßige Stimulation anpasst, was dazu führt, dass Sie viel mehr verlangen, um das gleiche Wohlgefühl zu erleben.
Wie viel Zucker benötigen Sie in Ihrer Ernährung?
Wenn Sie unsicher sind, wie viel Zucker Sie in Ihrer Ernährung konsumieren sollten, sind Sie nicht der Einzige! Angesichts unzähliger Bezeichnungen für Zucker auf der Verpackung und einer uneinheitlichen Kennzeichnung zwischen den Marken weiß ich, dass es sehr verwirrend sein kann.
Generell besagen die aktuellen EU-Richtlinien, dass alles, was weniger als 5 g Zucker pro 100 g enthält, als „zuckerarm“ eingestuft wird, und alles, was mehr als 22,5 g pro 100 g enthält, als „zuckerreich“. In Großbritannien liegt die Referenzzufuhr für Gesamtzucker bei 90 g pro Tag. Davon sind jedoch 30 g „freie Zucker“, die aus Kuchen, Keksen oder zusätzlichen Extras zu Ihren Speisen stammen, wie Honig oder Ahornsirup.
Versuchen Sie zu bedenken, dass eine gesunde Beziehung zum Essen letztendlich bedeutet, alles in Maßen zu genießen. Und es geht darum, ein Gleichgewicht zu finden, das für Sie funktioniert!
Fünf Wege, um Heißhunger auf Süßes zu zügeln
1. Überprüfen Sie die Verpackung
Heutzutage gibt es in den Supermarktregalen eine große Auswahl an Lebensmitteln und Getränken, und es kann ziemlich schwierig sein, festzustellen, wie gut sie für uns sind.
Einige Getränke mögen eine gute Wahl zu sein scheinen, enthalten aber tatsächlich 20-30 g Zucker pro Portion. Deshalb ist es immer am besten, die Rückseite der Verpackung zu überprüfen und unter „Kohlenhydrate: davon Zucker“ nachzusehen. Und wenn Sie den Zuckergehalt pro 100 g betrachten, können Sie den Zuckergehalt eines Produkts leicht mit einem anderen vergleichen und so gesündere Optionen auswählen.
2. Streichen Sie kohlensäurehaltige Getränke
Die meisten kohlensäurehaltigen Getränke enthalten viel zugesetzten Zucker. Nehmen Sie zum Beispiel eine Dose Coca-Cola, jede Dose enthält 35 g zugesetzten Zucker, was mehr als die empfohlene Grenze für einen Erwachsenen ist! Es ist am besten, Ihr kalorienreiches kohlensäurehaltiges Getränk durch Tee, Wasser oder Sprudelwasser zu ersetzen, die frei von zugesetztem Zucker sind.
3. Seien Sie vorbereitet und planen Sie voraus
Wir sind am anfälligsten für Heißhungerattacken, wenn der Hunger zuschlägt. Erstellen Sie im Voraus einen Speiseplan, da Sie dann viel weniger wahrscheinlich zu ungesunden Optionen greifen werden. Ich empfehle, die Mahlzeiten jeder Woche, einschließlich der Snacks, am Sonntag zu planen und nur das einzukaufen, was Sie benötigen.
Bei der Planung Ihrer Snacks ist es wichtig, Snacks zu wählen, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind. Diese Nährstoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Appetit zu kontrollieren. Versuchen Sie, Snacks einzubeziehen, die reich an Ballaststoffen sind, wie Apfel und Erdnussbutter, Obst und Joghurt, Trockenfrüchte, selbstgemachte Fruchtleder, dunkle Schokolade oder Chiapudding.
4. Achtsames Essen praktizieren
Achten Sie darauf, wie Ihr Essen aussieht, riecht und schmeckt – das könnte ein nützliches Werkzeug sein, um diese Heißhungerattacken zu zügeln. Achtsames Essen kann Ihnen helfen, sich der körperlichen Empfindungen von Hunger und Sättigung bewusst zu werden, um zu lernen, zwischen Essen zur Ernährung Ihres Körpers und emotionalem Essen zu unterscheiden.
Der Schlüssel zum achtsamen Essen (und Trinken) liegt darin, langsamer zu werden und alle Sinne voll einzusetzen. Sie werden vielleicht sogar feststellen, dass Sie, wenn Sie mit weniger Ablenkungen und mehr Bewusstsein essen, mit einer kleineren Menge Ihrer Lieblingssüßigkeiten zufrieden sind.
5. Die Kraft des Proteins nutzen
Forscher haben herausgefunden, dass ein proteinreicheres Frühstück das Sättigungsgefühl verbessert, Heißhungerattacken und gedankenloses Naschen von zuckerreichen, fettreichen Snacks verringert. Es lohnt sich, zu experimentieren, um mehr Protein in Ihre Mahlzeiten einzubauen, um diese süßen Heißhungerattacken zu zügeln.
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BESESSEN
Riya Lakhani ANutr ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Gesundheitsautorin mit einem besonderen Interesse an pflanzlicher Ernährung. Sie hat einen Bachelor- und Masterabschluss in menschlicher Ernährung erworben und eine Leidenschaft für das Schreiben über alles Pflanzliche entwickelt.