Riya Lakhani ANutr ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Gesundheitsautorin mit besonderem Interesse an pflanzlicher Ernährung. Sie hat einen Bachelor- und Master-Abschluss in Humanernährung und eine Leidenschaft für das Schreiben über alles, was pflanzlich ist, entwickelt.

Sicher, wir alle haben von der Menopause gehört, aber wie vertraut sind Sie mit der Perimenopause? Es ist an der Zeit, über die Perimenopause zu sprechen.

Der Übergang oder die Vorbereitung auf die Menopause wird als Perimenopause bezeichnet. Und bei den meisten Frauen beginnt die Perimenopause mehrere Jahre vor der Menopause und ist gekennzeichnet durch einen Abfall des Östrogens, des von den Eierstöcken produzierten Hormons. Wenn der Östrogenspiegel steigt und fällt, werden Sie wahrscheinlich einige menopausenähnliche Symptome bemerken.

Eines der ersten Anzeichen der Perimenopause sind Veränderungen in Ihrer Periode, aber es gibt auch andere Anzeichen, auf die Sie achten sollten. Viele Frauen berichten von Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und vaginaler Trockenheit, wenn sie in die Menopause übergehen.

Es ist auch ziemlich häufig und völlig normal, dass Frauen an Gewicht zunehmen, wenn sie die Perimenopause durchlaufen. Experten glauben, dass niedrigere Östrogenspiegel die Gewichtszunahme beeinflussen können, aber auch andere Faktoren können eine Rolle spielen.

Was sind die Symptome der Perimenopause?

Wenn Sie in die Perimenopause eintreten, werden Ihre Werte der reproduktiven Hormone, nämlich Östrogen und Progesteron, zu schwanken beginnen und schließlich abfallen. Und es ist diese hormonelle Verschiebung, die Veränderungen in Ihrem Körper auslösen kann.

Sie können Veränderungen in Ihren mittleren bis späten 40ern bemerken, aber es kann früher oder sogar später beginnen. Einige der Veränderungen, die Ihr Körper während der Perimenopause durchmachen kann, sind:

• Veränderungen in Ihrem Menstruationszyklus. Da hormonelle Veränderungen unberechenbarer werden und der Eisprung zunehmend unvorhersehbar wird, kann Ihr Menstruationszyklus unregelmäßig werden. Die Perioden können leichter, stärker, weiter auseinander liegend oder jeden Monat oder alle paar Monate ein unregelmäßiges Muster aufweisen.
• Temperaturveränderungen. Als Folge schwankender Hormone können Sie plötzlich Hitze- oder Kältegefühle am ganzen Körper verspüren. Hitzewallungen sind eine der bekanntesten Veränderungen der Perimenopause und können von milden Symptomen bis zu unangenehmer Hitze reichen.
• Vaginale Trockenheit. Wenn der Östrogenspiegel zu sinken beginnt, kann die Vaginalschleimhaut dünner, trockener und weniger flexibel werden. Dies kann unter anderem zu schmerzhaftem Geschlechtsverkehr und anhaltenden Beckenschmerzen führen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass vaginale Trockenheit mit Vaginalschmierstoffen oder verschreibungspflichtigen Medikamenten leicht behoben werden kann.
• Erhöhte Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen. Hormonelle Schwankungen können zusätzlich zu anderen Symptomen der Perimenopause zu Reizbarkeit und schlechter Stimmung führen. Erhöhter Körperfettanteil. Die hormonellen Veränderungen, die mit der Perimenopause einhergehen, können die Art und Weise beeinflussen, wie wir Fett speichern. Viele Frauen stellen fest, dass sie an Gewicht zunehmen, wenn sie die Perimenopause durchlaufen, insbesondere im Bauchbereich.
• Insulinresistenz. Niedrige Östrogenspiegel können eine Insulinresistenz auslösen. Das bedeutet, dass Ihr Körper Zucker nicht mehr so effizient aus dem Blut entfernen kann, und überschüssiger Blutzucker wird als Fett gespeichert.
• Ungenügender Schlaf. Es ist üblich, dass perimenopausale Frauen Schlafstörungen haben. Ein Mangel an Schlaf kann den Cortisolspiegel (ein Stresshormon) erhöhen, was auch zur Gewichtszunahme beitragen kann.

Wie lange dauert die Perimenopause?

Perimenopausale Symptome können Monate oder Jahre andauern und mit der Zeit schwanken. Die durchschnittliche Dauer der Perimenopause beträgt etwa vier Jahre. Und sobald Sie 12 aufeinanderfolgende Monate ohne Periode waren, haben Sie offiziell die Menopause erreicht.

Wie kann Ernährung helfen, die Symptome der Perimenopause zu lindern?

Wie Sie wahrscheinlich erkennen können, kann die Perimenopause eine ganze Reihe von Symptomen aufweisen, von denen einige durch unsere Ernährungs- und Lebensstilentscheidungen beeinflusst werden können. Wenn es um die Perimenopause geht, ist die Anpassung Ihrer Ernährung wahrscheinlich eine der einfachsten Änderungen, die Sie vornehmen können, um diese unangenehmen Symptome zu lindern. Das liegt daran, dass unsere Hormone einen stetigen Strom von Nährstoffen benötigen, um optimal zu funktionieren, und ohne die richtigen Nährstoffe können sich die Symptome progressiv verschlimmern und Ihren Körper aus dem Gleichgewicht bringen.

Welche Nährstoffe sollte ich während der Perimenopause zu mir nehmen?

Eine ausgewogene Ernährung, reich an Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Linsen, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten, die hohe Mengen an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen liefern, ist besonders wichtig, um das erhöhte Risiko der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose zu reduzieren. Ich würde empfehlen, besonders auf die folgenden Nährstoffe zu achten:

Kalzium

Der Mangel an Östrogenproduktion wirkt sich direkt auf die Produktion neuer Knochenzellen aus und führt zu einem erhöhten Kalziumverlust aus unseren Knochen. Dadurch sinkt die Knochendichte, wodurch sie im Allgemeinen schwächer und anfälliger für Brüche oder die Entwicklung von Osteoporose werden. Deshalb ist es wichtig, Ihre Kalziumzufuhr während der Perimenopause und darüber hinaus im Auge zu behalten, um Ihre Knochen vor Osteoporose zu schützen.

Vitamin D

Ein weiterer Nährstoff, der für die Knochengesundheit unerlässlich ist, ist Vitamin D. Die Ergänzung mit diesem Vitamin ist besonders wichtig während der Menopause, da es hilft, die Bewegung von Kalzium in und aus unseren Knochen zu regulieren und somit unseren Knochen hilft, Kalzium effektiv aufzunehmen. Angesichts der Tatsache, dass Frauen nach der Menopause bis zu 20 % ihrer Knochendichte verlieren, ist eine ausreichende Menge an Vitamin D wirklich wichtig!

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Omega-3-Fettsäuren

Da Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, spielen sie eine schützende Rolle für die Herz-Kreislauf- und Gelenkgesundheit. Sie helfen auch bei der Hormonproduktion (dies ist besonders wichtig, wenn der Östrogenspiegel sinkt) und sättigen, sodass Sie zwischen den Mahlzeiten nicht hungrig sind.

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Dieses essenzielle Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung von Energie, Schlaf und Hormonhaushalt sowie bei der Unterstützung einer gesunden und ausgewogenen Stressreaktion. Magnesium unterstützt auch die Herz- und Knochengesundheit und hat sich bei menopausaler Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen als hilfreich erwiesen.

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