Das Leben kann ziemlich hektisch werden, und es kann schwer sein, zu wissen, wo man anfangen soll, wenn man seinen Beitrag für den Planeten leisten möchte. Wenn Sie jedoch an diesem Tag der Erde etwas bewirken möchten, könnte es ein guter Anfang sein, mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen.

Als Ernährungsberaterin glaube ich, dass die Welt (und jeder darauf) aufblühen würde, wenn wir mehr Pflanzen essen würden. Wenn man bedenkt, dass das globale Ernährungssystem für etwa 25 % der von Menschen verursachten Treibhausgase verantwortlich ist – dazu gehört die Aufzucht und Ernte aller Pflanzen, Tiere und tierischen Produkte, die wir essen –, ist es an der Zeit, dass wir zum Wohle unseres Planeten handeln.

Am interessantesten ist, dass die Fleisch- und Milchindustrie erstaunliche 14-18 % der weltweiten Treibhausgasemissionen verursacht – das ist mehr als die Emissionen aller Lastwagen, Autos, Flugzeuge und Schiffe weltweit zusammen!

Man kann mit Sicherheit sagen, dass die Lebensmittel, die wir essen, einen klaren Einfluss auf unseren CO2-Fußabdruck haben. Und mehr Pflanzen zu essen, ist eine der vielen Maßnahmen, die wir ergreifen können, um den Klimawandel zu bekämpfen.

Egal, ob Sie bereits vollständig pflanzlich ernährt sind, eine pflanzliche Ernährung in Betracht ziehen oder kleine Schritte in Richtung einer pflanzlicheren Ernährung unternehmen möchten, wir haben einige schnelle Tipps zusammengestellt, die Ihnen den Einstieg erleichtern!

Was sind die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung?

Sie kennen vielleicht den Spruch „An apple a day keeps the doctor away“, aber warum sind pflanzliche Lebensmittel wie Äpfel so gut für uns und welche Vorteile hat ihr Verzehr genau? Nun, ihre gesundheitsfördernden Vorteile sind wahrscheinlich auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen, darunter eine geringere Energiedichte, hohe Mengen an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen (am besten bekannt dafür, dass sie das Verdauungssystem in Bewegung halten und Verstopfung vorbeugen) und sekundären Pflanzenstoffen (natürlich vorkommende Chemikalien, die zusammenwirken, um das Wohlbefinden zu fördern); im Grunde all das Gute!

Küchenutensilien für Ihre pflanzlichen Mahlzeiten…

Da immer mehr Menschen die verschiedenen ökologischen, gesundheitlichen und ethischen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung entdecken, bieten Supermärkte, Reformhäuser und Restaurants mehr vegane Optionen als je zuvor an, um der gestiegenen Nachfrage gerecht zu werden. Bei Ihrem wöchentlichen Einkauf sollten Sie also genügend pflanzliche Grundnahrungsmittel finden, um sie zu Hause vorrätig zu haben.

Beim Zusammenstellen Ihrer Einkaufsliste würde ich vorschlagen, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen, um Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich und ernährungsphysiologisch sinnvoll zu gestalten! Ihre Einkaufsliste könnte Folgendes enthalten:

• Frisches Obst und Gemüse
• Einige Kohlenhydratquellen wie Hafer, Reis, Quinoa, Vollkornnudeln und -nudeln
• Einige Proteinquellen wie Kidneybohnen, weiße Bohnen, Schwarzaugenbohnen und Linsen
• Gesunde Fettquellen wie Nüsse und Chiasamen, Avocados und Nussbutter
• Gekühlte Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Seitan, pflanzliche Milchprodukte
• Saucen und Gewürze wie Tomatensauce, Essig, Sojasauce, Senf und Chilisauce
• Grundnahrungsmittel im Schrank wie Kokosmilch, Kokosmehl, Kakaopulver, dunkle Schokolade, Nährhefe, Kräuter und Gewürze

Nährstoffe, auf die Sie bei einer pflanzlichen Ernährung achten sollten…

Richtig umgesetzt, kann eine pflanzliche Ernährung dank der revitalisierenden Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen für alle Lebensphasen bieten. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie bei einer stärker pflanzlichen Ernährung genügend der folgenden Nährstoffe erhalten:

Protein

Proteine bestehen aus Ketten verschiedener Aminosäuren, die unser Körper in bestimmten Proportionen benötigt, um das Protein zu verwerten. Unser Körper produziert von Natur aus 13 Aminosäuren, aber es gibt 9 weitere Aminosäuren, die über die Nahrung zugeführt werden müssen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann (essentielle Aminosäuren). Es ist bekannt, dass tierische Proteine die reichhaltigste Nahrungsquelle für vollständige Proteine sind – viele pflanzliche Proteine hingegen gelten als „unvollständig“, da sie arm an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren sind.

Wenn Sie sich jedoch abwechslungsreich und gesund pflanzlich ernähren, können Sie leicht alle Aminosäuren erhalten, indem Sie viele pflanzliche Lebensmittel essen, wie zum Beispiel: Bohnen, Soja, Kichererbsen, Quinoa, Erbsen, Edamame, Bohnen, Tofu, Tempeh, Vollkornprodukte und sogar Hanf. Solange Sie viele dieser pflanzlichen Lebensmittel in Ihrer Ernährung haben, wird es ziemlich schwer sein, Ihren täglichen Proteinbedarf nicht zu decken!

Vitamin B12

Pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus arm an Vitamin B12, da dieses Vitamin von Mikroorganismen (nicht von Pflanzen) hergestellt wird. Um sicherzustellen, dass Sie mindestens die empfohlene Tagesdosis von 1,5 Mikrogramm erhalten, erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Vitamin B12-angereicherten Lebensmitteln wie Cerealien, veganen Aufstrichen, Nährhefeflocken und angereicherten pflanzlichen Milchprodukten! Es ist wichtig zu beachten, dass Sie, wenn Sie die Anforderungen nicht durch den Verzehr von angereicherten Lebensmitteln erfüllen können, ein Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen müssen. Eine Nahrungsergänzung ist eine bequeme Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihren vollen Vitamin B12-Bedarf decken.

Omega-3-Fettsäuren

DHA, kurz für Docosahexaensäure, ist eine Art Omega-3-Fettsäure, die eine wichtige Rolle bei der Zellfunktion spielt und die Gesundheit des Gehirns, des Herzens und der Augen unterstützt sowie zur Aufrechterhaltung normaler Entzündungswerte im Körper beiträgt. Zu den bekanntesten DHA-Quellen gehören Fischöl und fettreiche Fische wie Lachs und Thunfisch. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Blattgemüse enthalten hingegen die weniger potente Omega-3-Fettsäure, bekannt als Alpha-Linolensäure (ALA). ALA kann in DHA umgewandelt werden, aber die Umwandlung ist nicht immer sehr effizient, insbesondere wenn die ALA-Aufnahme zu gering ist. Um Ihre DHA-Aufnahme zu steigern, sind Meeresalgen und Wasserpflanzen, bekannt als Algen, die besten pflanzlichen Quellen und können leicht durch Nahrungsergänzungsmittel bezogen werden.

Interessanterweise ist es ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Fische die ursprüngliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind! Fische erhalten ihre Omega-3-Fettsäuren tatsächlich aus Algen, warum also nicht direkt zur Quelle gehen?

Eisen

Da der Körper kein eigenes Eisen produzieren kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden. Eisen ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, aber die Aufnahmerate in unserem Körper kann variieren. Eisen kommt in zwei verschiedenen Formen vor: Häm- und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen ist in tierischen Produkten enthalten und wird typischerweise besser absorbiert als die Nicht-Häm-Version in pflanzlichen Lebensmitteln. Dies bedeutet, dass die Eisenwerte bei veganer Ernährung genau überwacht werden sollten, um Mangelerscheinungen und Anämie vorzubeugen. Dies ist einfach zu bewerkstelligen, wenn Sie Lebensmittel einbeziehen, die besonders reich an Eisen sind, wie angereicherte Frühstückscerealien, weiße Bohnen, Linsen und dunkle Schokolade. Es ist auch hilfreich, diese Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli und Erdbeeren zu essen, da die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln die Eisenaufnahme im Körper um fast das Sechsfache erhöhen kann!

Vitamin D

Im Körper hilft Vitamin D, Ihre Knochen und Zähne gesund und stark zu halten, unterstützt das Immunsystem, indem es die Immunzellen des Körpers dazu anregt, infektionsbekämpfende Antikörper zu produzieren, und hilft auch, die Gelenk- und Muskelkraft zu erhalten. Es kann eine Herausforderung sein, ausreichend Vitamin D zu bekommen, wenn man sich vegan ernährt, da viele der Lebensmittel, die die höchsten Mengen an Vitamin D enthalten, weit davon entfernt sind, pflanzlich zu sein! Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre tägliche Dosis Vitamin D durch Sonneneinstrahlung, angereicherte Lebensmittel und pflanzliche Milchprodukte erhalten können. Sie könnten auch in Betracht ziehen, ein Vitamin D-Präparat einzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie mindestens die empfohlenen 10 Mikrogramm pro Tag (400 IE) erhalten.

Riya Lakhani ANutr ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Gesundheitsautorin mit einem besonderen Interesse an pflanzlicher Ernährung. Sie hat einen Bachelor- und Master-Abschluss in Humanernährung erworben und eine Leidenschaft für das Schreiben über alles Pflanzliche entwickelt.